毎日5分のお尻引き締めフォームローラーリリース
お尻がたるむ大きな原因は、大臀筋・中殿筋（お尻引き締め筋）が硬くなって血液・リンパの流れが滞ること。座りっぱなしで固まったこれらの筋肉をフォームローラーでほぐすと、老廃物が流れてお尻がキュッと引き締まりやすくなります。硬いお尻がゆるむことは腰痛や骨盤の歪みのケアにもつながる一本です。
この動画でやること（流れ）
- お尻の後ろ側（坐骨〜尾骨）：ローラーを横向きに置いて座り、両手を後ろについて前後にゴロゴロ。坐骨から尾骨にかけて大きくほぐします。長時間座る方が硬くなりやすい入り口の部分です。
- お尻の外側（中殿筋）：横向きになって片方のお尻の外側をローラーに乗せ、上下に大きくゴロゴロ。お尻の下から腸骨（骨盤の骨）にかけて動かします。左右とも。
- 中殿筋を圧迫キープ：お尻の外側上部をローラーに乗せた状態でキープ。余裕があれば両足、きつければ片足を持ち上げて体重を乗せます。中殿筋は分厚いので、持続的に圧迫したまま緩むのを待ちます。左右とも。
- 骨盤のキワ（仙骨まわり）：骨盤の下あたり、骨のキワを探しながら細かくゴロゴロ。骨盤の外側から仙骨をなぞるようにほぐします。老廃物がたまりやすく脂肪がつきやすいポイントです。左右とも。
- 坐骨付近（梨状筋・外旋六筋）：お尻の外側の少し下、坐骨まわりを細かくゴロゴロ。股関節を回す梨状筋・外旋六筋があり、骨盤後傾で座る方は硬くなりがち。ここが硬いと脂肪がつきやすく、足のだるさの原因にもなります。左右とも。
ポイント・注意
- フォームローラーなら自分の体重で広い面を一度にほぐせるので、短時間でも効きやすくなります
- 長時間の圧迫は逆にこりやすくなることもあるので、角度を変えたり細かくゴロゴロしながら緩めます
- 硬い部位は最初は痛いかもしれませんが、続けるうちに緩んで楽になります。もみ返しが出やすいので無理はしない
- 頻度は毎日朝晩が目安。ほぐしてお尻や体がポカポカすれば血流が良くなっているサインです。引き締めまでねらうなら筋トレも併用を