坐骨神経痛の梨状筋リリース＆エクササイズ（お尻をほぐす・伸ばす・鍛える）
坐骨神経痛の原因のひとつが、お尻の奥にある梨状筋のこわばり（梨状筋症候群）です。梨状筋の下を坐骨神経が通っているため、長時間座りっぱなしや脚を組む癖でここが硬くなると、神経が圧迫されて痛みが出やすくなります。この動画ではお尻をほぐす・伸ばす・鍛えるの順で梨状筋まわりをケアし、骨盤の歪み・腰痛・脚の冷えむくみもねらいます。
この動画でやること（流れ）
- 坐骨まわりをほぐす：フォームローラーを横向きに置いて座り、前後にゴロゴロ転がして坐骨のあたりをほぐします。誰でも硬くなりやすいポイントなので、しっかりゆるめます。
- お尻の外側（中殿筋）をほぐす：横向きになり肘を床につき、上下に転がしてお尻の外側を上から下まで全体的にほぐします。中殿筋が硬いと骨盤が歪みやすいので丁寧に。左右とも。
- お尻の下・仙骨寄りをほぐす：お尻の下の方を、角度を少し変えながら細かくゴロゴロ。梨状筋を含む硬いポイントをゆるめます。ここは脂肪もつきやすいので、お尻まわりが気になる方にも。左右とも。
- 梨状筋を別角度でほぐす：ローラーを仰向けでお尻の下に当て、当たっている側の脚を伸ばして膝・つま先を左右にワイパーのように動かします。深呼吸を繰り返しながら梨状筋を別角度からゆるめます。左右とも。
- お尻・梨状筋を伸ばす：座った状態で片足のくるぶし下を反対の太ももに引っかけ、骨盤を立てて足を手前に引きます。お尻がジワッと伸びる形で20秒キープ。続けて膝を左右にパタパタ動かすと、伸びる角度が変わってさらにゆるみます。左右とも。
- プランクで鍛えて予防する：肘を肩の真下につくプランクの姿勢から、膝を左右交互に脇腹へ引き寄せる運動を行います。お尻と股関節まわりを鍛えて、梨状筋が硬くなりにくい状態をつくり坐骨神経痛を予防します。
ポイント・注意
- ほぐすときは深呼吸を繰り返し、力を抜いてリラックスした状態で。梨状筋は圧迫しながら動かすとゆるみやすくなります
- ストレッチで骨盤が寝てしまうとお尻が伸びません。骨盤を立て、お腹を太ももに近づけるイメージを保ちます
- ストレッチがきつい場合は前足を前に出すとお尻がゆるみ、手前に引くとしっかり伸びます。体の硬さに合わせて脚の位置を調整してください
- ほぐす・伸ばすだけでも楽になる方は多いですが、予防にはプランクまで行うのがおすすめ。腰の負担も減らせます