寝たまま8分の骨盤リセット
骨盤のゆがみの原因は、骨盤まわりの筋肉の長さのアンバランスです。硬く縮んだ筋肉は伸ばすことも鍛えることも難しいので、まずはほぐして緩めるところから始めます。この動画は、その最初のリセットを寝たまま行うルーティンで、反り腰や腰痛のケアも兼ねられます。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろ：ローラーを横向きに置き、腰の後ろを乗せて両肘を後ろにつき、前後にゴロゴロ。骨盤の上あたりを細かくほぐします。体を右・左に傾けて、骨盤と肋骨の間まで左右とも。力を抜いて体重を乗せるのがコツです。
- 仙骨・仙腸関節：ローラーに仙骨（腰の下）を当てて前後にコロコロ。体を右・左に傾け、仙骨と腸骨の間の仙腸関節を左右とも優しく温めます。次にローラーを仙骨に当てたまま仰向けになり、お尻の穴を締めて足を持ち上げ、左右に小さく揺らします。
- お尻：ローラーの上に座って前後にゴリゴリ。体を右・左に倒し、片手を床について左右のお尻の外側を大きくほぐします。ここが硬いと骨盤が開きやすくなるので、左右ともしっかり緩めます。
- 前もも・腰骨の下（大腿筋膜張筋）：片足を伸ばしてもう片足は床につき、腰骨の下あたりをローラーに乗せて上下に細かく。体を下に向けて前後にも。ここが硬いと骨盤が前に傾き反り腰の原因になりやすい部分です。左右とも。
- 内もも（内転筋）：ローラーに太ももの内側を当て、膝と股関節は90度で左右に大きくゴロゴロ。股関節の内側から膝の上まで。骨盤を内側から支える筋肉なので、左右ともしっかり緩めます。
- 仕上げの腸腰筋ストレッチ：膝立ちになり片足を前につく。お尻を締めて骨盤を前にグッと押し出し、後ろ足側の鼠径部から太もも前が伸びるのを感じます。伸びが弱ければお尻をもっと締め、骨盤を少し後ろに傾けるとしっかり伸びます。左右とも。
ポイント・注意
- 仙腸関節は痛すぎる場所は避け、優しく温める程度に。ここを固めると腰痛の原因になります
- ゴロゴロして痛いときは、無理に動かさず力を抜いて体重を乗せるだけでも十分です
- 仕上げのストレッチはお尻を締めて骨盤を後傾させると、腸腰筋がより伸びます
- 全体を緩めたら、伸ばす・鍛えるへ進むと整った状態が定着しやすくなります