10分 骨盤矯正・股関節Mストレッチ（太もも痩せ）
床の上でできる、骨盤を立てて股関節をゆるめながら太ももを引き締める10分のムービングストレッチです。太もも痩せの第一歩は、とにかく股関節を柔らかくすること。ただ止めて伸ばすだけでなく、筋肉を動かし・使いながら伸ばすことで、ゆるめて引き締めるところまでねらいます。毎日続けるほど自然と体が慣れていきます。
この動画でやること（流れ）
- 股関節をゆらす（骨盤を立てて座る）：骨盤を立てて床に座り、足を肩幅に開いて両膝を左右に大きくパタパタ倒す。内側・外側とも、倒しにくい方をしっかり倒して股関節をゆるめます。
- お尻を伸ばす（足首を太ももに引っかける）：足首を反対の太ももに引っかけて骨盤を立て、膝を手前に引きながら左右にパタパタ動かす。広いお尻の筋肉を、動かしながら全体的に伸ばします。左右とも。
- 外もも・前ももを伸ばす（横に倒れる）：片膝を折り曲げ、足はお尻の外側につき、太ももの外側を天井に向けて後ろに倒れる。腰を丸めて膝を床に近づけると外もも〜前ももが伸びます。腰が反りやすいので無理のない範囲で。左右とも。
- 腸腰筋を伸ばす（膝立ちから一歩前へ）：膝立ちから片足を大きく一歩前に踏み出し、後ろ足側の腿の付け根（腸腰筋）を伸ばす。不安定になりやすいので、フォームローラーなど何かにつかまって安定させ、軽く揺さぶりながら余計な力を抜きます。左右とも。
- 前もも（大腿四頭筋）を伸ばす：後ろ足を手でつかみ、かかとをお尻へ近づける。お尻を締めて腰を軽く丸めると、腰を反らさずに前ももがしっかり伸びます。左右とも。
- 裏もも〜前後の動き：片足を前に伸ばしてかかとを床につけ、骨盤を立ててお腹を前ももへ近づけ前屈。つま先を手前に引くと裏もも〜膝裏まで伸びます。続けて前後に動き、後ろへは腸腰筋、前へは裏ももを伸ばし分けます（裏ももは骨盤を立てる／前ももは骨盤を倒す意識）。左右とも。
- 内ももを伸ばす（四つ這いから膝を開く）：四つ這いから膝を外側に開き、恥骨とお腹を床に近づけて内ももを伸ばす。前後に動いて角度を変えると全体的に伸びます。左右とも。
- 内ももを使う（膝の内側で床を押す）：膝の内側で床をグーッと押し、膝を閉じるように内ももを縮めて使う。ゆるめたあとに使うことで、太ももがより引き締まりやすくなります。膝が痛い人は気をつけながら。
ポイント・注意
- 太もも痩せの第一歩は股関節を柔らかくすること。反動をつけず、深呼吸しながらゆっくり大きく動かします
- 前もも・腸腰筋を伸ばすときは腰が反りやすいので、お尻を締めて腰を軽く丸める。裏もも・お尻を伸ばすときは骨盤を立てる
- 難しい形は止まってまっすぐ伸ばすだけでも大丈夫。慣れるまでは自分のやりやすいやり方で
- ゆるめるだけでなく「使う」ことで引き締まりやすくなります。毎日続けて変化を楽しんでください