寝たまま10分の骨盤矯正ストレッチ
脚が太くなる原因のひとつは骨盤の歪みです。骨盤が歪むと血液・リンパの巡りが悪くなってむくみやすくなり、股関節が使いにくくなって太もも・ふくらはぎの筋肉ばかりが張ってしまいます。寝たままローラーに骨盤を載せてほぐし、1日1回で骨盤を整えるズボラ向けルーティンです。
この動画でやること（流れ）
- 骨盤の歪みチェック：うつ伏せでかかとをお尻に近づけたときの股関節前側の浮き、仰向けで両膝を左右に倒したときの倒しにくさを確認。左右で硬いほう・やりにくいほうを覚えておき、そちら側を多めに伸ばします。
- 骨盤〜仙腸関節をゆるめる：ローラーを横向きにして骨盤の後ろ側を載せ、足を腰幅より少し広げて膝を左右にパタパタ。反動をつけず、抵抗を感じたら戻す範囲で。仙腸関節がゆるみすぎると痛むので大きく倒しすぎないこと。
- お尻の外側（中殿筋）をほぐす：骨盤を少し横にずらし、片膝を外に倒してお尻の外側・上のほうの盛り上がった筋肉をローラーに当て、ゆらゆら揺れてほぐす。骨盤を外側から支える筋肉で、腰痛の緩和にも。左右とも。
- 腰ねじりで外もも〜お尻を伸ばす：上の足を反対側へグッと倒す腰ねじりの形。外もも・お尻・腰・背中まで、硬い部位を意識しながら伸ばします。左右とも。
- 内もも・裏もも・梨状筋を伸ばす：仙骨をローラーに載せ、両足を持ち上げて足裏を上へ押し出し内もも〜裏ももを伸ばす。続けて片足首を反対の太ももに引っかけ、太ももを手前へ引き寄せてお尻（梨状筋）を伸ばします。左右とも。
- 裏もも・前ももを伸ばす：足を天井へ伸ばして足首をつかみ手前へ引き、裏もも（ハムストリング）を伸ばす。次に片膝を体の横に折り曲げ、お尻とお腹を締めて腰を丸めながら前ももを伸ばします。左右とも。
- 股関節を動かして流す：左右交互に膝を胸へ引き寄せるバイシクルで腸腰筋を刺激。両脚を上げてパタパタ動かし、たまった血液・老廃物を戻します。最後にお尻と太ももの間をかかとでポンポン叩き、両膝を抱えて腰を丸めて仕上げます。
ポイント・注意
- ローラーは太くて硬いものだと骨盤・仙骨が痛むので、必ずトリガーポイントタイプの柔らかめを使います
- 膝のパタパタは倒しすぎず、抵抗を感じたら戻す無理のない範囲で。仙腸関節・腰椎をゆるめすぎないためです
- 前ももを伸ばすときは腰が反りやすいので、お尻とお腹を締めて骨盤を後傾させ腰を丸める意識を
- 膝が曲がっても大丈夫。左右で硬いほうを多めに、深呼吸しながらゆっくり伸ばします