坐骨神経痛のセルフケア
お尻から太ももの裏にかけて、ジンジンとした痛みやしびれを感じる。長く座っていると症状が強くなる。そんな「坐骨神経痛」と呼ばれる症状のセルフケアとして、リリースハウスではお尻の奥の筋肉（梨状筋）を緩めるアプローチを紹介しています。
なぜ「お尻の奥」を緩めるのか
お尻の深いところには「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、そのすぐ近くを坐骨神経が通っています。長時間の座り姿勢などで梨状筋がガチガチに硬くなると、まわりの神経を圧迫しやすくなり、お尻から脚にかけての痛みやしびれにつながることがあります。
そこで、フォームローラーやボールで梨状筋をやさしくほぐし、あわせてお尻まわりを動かすエクササイズで筋肉を働かせてあげると、お尻の奥のこわばりが和らぎ、症状が軽くなる方も多くいます。骨盤まわりのバランスを整える意味でも、梨状筋のケアはおすすめです。
先に必ず読んでください
- 痛みやしびれが強い場合・長引く場合・悪化する場合は、セルフケアの前に医療機関を受診してください
- ほぐしている最中に脚のしびれが強くなる場合は、すぐに中止しましょう
- 「痛気持ちいい」を超える強さでゴリゴリ押し込むのは逆効果です
梨状筋を緩める動画
梨状筋のほぐし方と、お尻を動かすエクササイズをセットで解説しています。寝たままできるので、寝る前の習慣にどうぞ。
やり方の流れ
- 床に座り、片方のお尻の下（真ん中よりやや外側）にローラーやボールを当てます。
- 体重を少しずつ預けながら、お尻の奥がジワ〜っと緩むのを感じます。ゴリゴリ動かすより「乗せて待つ」イメージです。
- ほぐれてきたら、お尻まわりを動かすエクササイズで筋肉を軽く働かせて仕上げます。
毎日少しずつ続けるほうが、週に1回まとめて行うよりも変化を感じやすいセルフケアです。歯磨きのように、短くてもいいので習慣にしてみてください。
あわせてケアしたいテーマ
坐骨神経痛の背景には、骨盤まわりやお尻全体の硬さが関わっていることが多いです。次のテーマもあわせてケアすると、より整いやすくなります。