寝たまま4分・小尻を作るズボラ筋トレ2種
横向きに寝たまま、お尻の外側をキュッと引き締める簡単トレーニングです。クラムシェルとヒップアブダクションの2種目を交互に、インターバルなしで左右おこないます。骨盤まわりを整えたい人にも。
この動画でやること（流れ）
- クラムシェル：横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上の膝を開く動きです。息を吐きながら上の膝を開き、息を吸いながら膝を閉じます。かかとは付けたまま、お尻の外側を意識します。
- ヒップアブダクション：同じ横向きの姿勢から、上の脚を持ち上げる動きです。息を吐きながら上の脚を持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
- 交互に10秒ずつ：この2種目をインターバルなしで交互に続け、片側が終わったら反対側も同様におこないます。
- 最後にお尻のストレッチ：仰向けになって両膝を立て、片方の足首を反対の太ももに引っかけ、掴んだ膝を引き寄せてお尻をジワッと伸ばします。左右おこなって終了。
ポイント・注意
- 動きに合わせて開く／持ち上げるときに息を吐くと力が入りやすくなります
- 反動を使わず、お尻の外側で動かす意識で
- 2種目・4分と短いので、毎日の習慣にしやすいメニューです