肩こり
日本人の国民病ともいえる肩こり。マッサージに行っても数日で戻ってしまうのは、原因である肩甲骨まわりの筋肉の硬直が日々の生活で繰り返し作られるからです。このページでは、リリースハウスの動画とテキストから、肩こりのセルフケアをまとめて紹介します。
肩こりはなぜ繰り返すのか
長時間の同じ姿勢、パソコンやスマホ、家事や育児——。こうした毎日の動作で首・肩まわりの筋肉が硬くなるのは、実はごく自然なことです。筋肉が硬くなることで、頸椎や神経への直接の負担を防いでいる側面すらあります。
だからこそ、リリースハウスの提案は「肩こりを一度で完治させる」ことではなく、ご飯を食べたら歯を磨くように、毎日肩こりをリセットすること。特に大事なのが、肩の筋肉の多くが集まる「肩甲骨」まわりです。肩甲骨と頸椎まわりを緩めると、そこに付着する筋肉をまとめて緩めることができます。
- ほぐす：フォームローラーで肩甲骨まわりを緩める（毎日の基本）
- 伸ばす：肩甲骨を「開く・寄せる・動かす」ストレッチ
- 鍛える：肩こりになりにくい姿勢を作るトレーニング（仕上げ）
まずはこの動画から
260万回再生された、肩甲骨はがしフォームローラーの定番。寝たまま7分、肩甲骨まわりをまとめて緩められます。
1ヶ月の取り組み方（リリトレプログラム）
「どれを、どの順番でやればいいの？」という方のために、1日10分・1ヶ月のモデルプランを紹介します。
- 毎日の基本：肩甲骨はがしリリースを1本。基本はこれだけでOKです。
- 症状に合わせて追加：スキマ時間には座ったままできる10秒リリースを。首から肩こりを感じる日は首リリースを足します。
- 3〜4週目から鍛える：肩まわりが緩んできたら、肩甲骨を動かす・鍛える動画を加えて、肩こりになりにくい体を作ります。
新しい行動が習慣になるまでは3週間かかると言われます。寝る前や朝起きた時など、毎日同じタイミング・同じ場所で行うのが続けるコツ。1日休んでも、翌日からまた再開すれば大丈夫です。
肩甲骨ストレッチの基本3方向
ほぐしとあわせて行いたいのが、肩甲骨を大きく動かすストレッチです。ポイントは「開く・寄せる・動かす」の3方向。
- 開く（外転）：体の前で手を組んで背中を丸め、肩甲骨の内側をジワ〜っと伸ばす
- 寄せる（内転）：体の後ろで手を組み、肩甲骨をキュッと寄せてキープ
- 動かす：仰向けで腰をひねり、肘を大きくグルグル回して肩甲骨ごと動かす
強さは「気持ちいい〜痛気持ちいい」の範囲で、深呼吸をしながら。伸ばしすぎは逆効果になるので、「もう十分伸びたな」と感じたら止めるのが目安です。
肩こりに効く動画一覧（目的・シチュエーションで選ぶ）
ほぐす・伸ばす・動かす・鍛えるの方法別に人気順で並べています。「寝たまま」「初心者向け」などのボタンで絞り込めます。
肩こりに効く動画（30本）
肩こりをほぐすリリース
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sub【毎日5分】頑固な肩こりを解消する肩甲骨はがしフォームローラールーティン【背中痩せ・首こり解消】 5min fix stiff neck foam rolling｜ #reletore毎日5分の肩甲骨はがしFR。頑固な肩こり・背中痩せに
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