背中で手を組む 肩の柔軟性を高める9分リリトレ
腕を後ろで組めない・背中で手が届かない人のための、肩の柔軟性を高めるルーティンです。組めない原因は「姿勢（猫背・巻き肩）」と「肩関節まわりの筋肉の硬直」の2つ。この動画では2つ目に絞り、胸・脇・肩の前後をほぐしてから伸ばすことで、四十肩・五十肩のリスクや肩こり・背中の張りにつなげます。立ったまま・座ったままでもできます。
この動画でやること（流れ）
- まずチェック：背中で手を後ろに回して組んでみます。まったく届かない／指先が触れ合う／第二関節まで組めるのどれか、左右差も確認しておきます（後でもう一度チェックして変化を見ます）。
- 胸・脇をほぐす：胸（大胸筋）を反対の手でつかみ、つかんだまま肘を後ろに引く動きを10回。続けて脇の後ろ側も同様につかんで肘を後ろに引きます。胸を伸ばすイメージで引くと肩が開きやすくなります。左右とも。
- 肩の前をほぐす：鎖骨の先の少し内側にある硬い部分を親指で押し、痛気持ちいい範囲で押しながら前腕をくるくる動かします10回。左右とも。
- 肩の後ろをほぐす：肩甲骨の出っ張った骨を外側にたどった少し下、肩関節の後ろのゴリゴリするポイントに人差し指・中指・薬指を当て、押しながら肘をくるくる動かします10回。左右とも。
- ストレッチ（三角筋・脇）：片腕を反対側に伸ばし、もう一方の肘で引っかけて手前に引きます。付け根の後ろが伸びるので、そのまま手のひらを返しながら10回動かします。手のひらを上に向けて上下にも動かし、肩の上側を伸ばします。左右とも。
- 脇・肩甲骨ストレッチ：腕を上げて肘を曲げ、反対の手で肘をつかんで横へ引っ張り、脇の下を10秒キープ。続けて腕を後ろにグーッと引いて肩甲骨をはがし10秒キープ。左右とも。最後に背中の後ろで手を組み、内側から返して下に向けて10秒キープします。
ポイント・注意
- すべて「できる範囲」で。無理に伸ばさず、痛気持ちいいところで止めます
- ほぐしは10回、ストレッチは10秒を目安に。物足りなければ20〜30秒、朝晩から日中3回へと自分の体に合わせて調整します
- 肩関節がゴリゴリいう感覚は、三角筋ストレッチや肩前後のほぐしで抜けやすくなります
- そもそも猫背・巻き肩が強い人は、肩甲骨はがし・猫背改善など姿勢の改善も合わせると効果が高まります