初心者向け・世界一簡単な5分の肩こり解消ルーティン
「肩こりを根本から治す」のではなく、肩がこったらその都度リセットする——歯を磨くように毎日続ける肩こりケアです。フォームローラーの上でゴロゴロするだけなので、初めての人でも迷わずできる一番簡単なメニューです。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨の内側（縦置き）：ローラーを縦に置いて背中から後頭部が乗るように仰向けに。お尻を浮かせ、軽く胸を張って腕を少し後ろに引き、肘を上下に大きく動かします。続けて肘を前後にも。肩甲骨の内側（肩甲挙筋）をほぐします。
- 脇（横向き）：横向きになって脇の後ろ側にローラーを当て、上下にゴロゴロ。硬い部分を探しながら。左右とも。腕の使いすぎで脇がこり、そこから肩こりになる人が多いポイントです。
- 首の後ろ・付け根（横置き〜横向き）：ローラーに首の後ろを乗せ、左右にゆっくりねじる。次に横向きで首肩の付け根までローラーを深く当ててねじり、左右で硬いほうを多めに。
- 背中・肩甲骨まわり（縦置き）：再び仰向けで、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、上下に細かく動かします。肘を閉じると肩甲骨の内側、肘を開くと肩甲骨表面（棘上筋・棘下筋）が緩みます。
ポイント・注意
- 痛くて動けないときは、ローラーに乗せてキープするだけでもOK。呼吸を止めずに行います
- 硬い部分・左右差を自分で探しながら、楽になる場所を多めにほぐすのがコツ
- 強く速く動かさなくても効果は十分。頭が上がらないよう首は軽く力を入れて支えます
- 筋肉は元に戻る性質があるので、毎日の習慣として続けるほど短時間で楽になっていきます