6分で緩めて鍛える体幹リセット・リリトレ
背骨・骨盤まわりをほぐして・伸ばして・鍛えるまで、6分でひと通りこなす短時間ルーティンです。フォームローラーで固まった背中や肩甲骨を緩めてから、ストレッチと体幹トレで整えることで、肩こり・腰痛・猫背をまとめてリセットします。忙しい朝や、疲れて帰ってきた夜のスイッチ替えにどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨をほぐす（リリース）：ローラーを横向きに置き、肩甲骨の内側が乗るように仰向けに。両膝を立ててお尻を浮かせ、肘を上下に大きく動かします。続いて肘を前後にも大きく動かし、肩甲骨が開いたり寄ったりするのを感じましょう。巻き肩・猫背の人は肘を後ろへ引く意識を強めに。
- 首をほぐす（リリース）：ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せて仰向けに。首を左右にねじって後ろ側を緩めます。深呼吸をしながら、余計な力を抜いていきましょう。
- 背中をほぐす（リリース）：ローラーに背中を乗せ、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、肩甲骨の内側あたりを上下に細かく転がします。続いて肩甲骨の少し下、背中の丸まった猫背ポイントも細かくゴロゴロ。当てたままお尻を下ろし、肘を開いて深呼吸しながら反って緩めます。
- 腰まわりをほぐす（リリース）：ローラーを腰に当て、手を後ろについて前後にコロコロ。次に体を右へ傾けて右の腰後ろ（骨盤と肋骨の間）、左へ傾けて左側も細かくほぐします。腰はほぐしすぎると逆効果なので、左右ともサッと軽めで十分です。
- お尻を伸ばす（ストレッチ）：四つ這いになりお尻を大きく回すヒップサークルで骨盤をほぐしたら、片脚を前に倒してお尻ストレッチへ。骨盤から後ろに引いてキープし、深呼吸しながらお尻がジワッと伸びるのを感じます。骨盤を立てるとより効きます。左右とも行いましょう。
- 体幹を鍛える（トレーニング）：肘を肩の真下について足を伸ばし、つま先立ちのプランクの姿勢に。お腹を引き締め、膝を脇腹に引き寄せる動きを左右交互に10回。終わったら手を前に伸ばして額を床につけ、背中を反らせる背伸びのポーズで緩めて終了です。
ポイント・注意
- 腰はほぐしすぎると痛くなることがあるので、サッと軽めで大丈夫です
- ほぐしは速く動かす必要はありません。深呼吸をしながら、痛気持ちいい範囲でゆっくりと
- 座っている時間が長いとお尻が硬くなりやすいので、お尻ストレッチは左右ともじっくり伸ばしましょう
- 短時間でひと通りできるので、忙しい朝や疲れた夜でも毎日の習慣にしやすいのがこのルーティンの利点です