15分で肩痩せ体質に変わる僧帽筋ダイエット
首肩の付け根が盛り上がる「ぽっこり肩」の原因は、僧帽筋上部の硬直と、肩が上がりやすい状態の定着です。この動画ではほぐす→伸ばす→動かす→鍛えるの順でケアし、僧帽筋上部を緩めつつ、肩を下げる筋肉（僧帽筋下部）を働かせて「肩が下がりやすい状態」を作ります。肩こり・巻き肩改善にも。
この動画でやること（流れ）
- リリース（ほぐす）：トリガーポイントのローラーを横に置き、首の後ろ→背中の上→一番丸まっている部分を圧迫してほぐします。丸まった部分では目線をおへそに向けて頭を持ち上げ・下ろす動きも。
- 肩甲骨のリリース：ローラーを縦に置き後頭部の下から乗せて仰向けに。お尻を浮かせて肘を上下に。肘をぐっと下げて5秒キープ×5回、前後にも動かし、引いて5秒キープ。肩と肩甲骨を下げる意識で。
- ストレッチ（伸ばす）：あぐらや正座で骨盤を立て、首の横〜肩甲骨まわりを伸ばします。頭を斜め前に倒し、肩を下げながら胸式呼吸で3呼吸ずつ。
- エクササイズ（動かす）：座って背筋を伸ばし、肩を下げたまま肘を上下・前後に20回ずつ。肩を下げて寄せる＝僧帽筋下部を縮める意識で。
- 筋トレ（鍛える）：うつ伏せでお腹・お尻を固め、背中を反りながら腕を後ろに引く／肘を下げる動きを20回ずつ。仕上げにもう一度肩甲骨リリースを。
ポイント・注意
- 呼吸は胸式（肋骨に空気を入れる）、お腹はドローインで凹ませたままが基本
- 順番が大事。硬い人は「ほぐす・伸ばす」を、体が弱い人は「動かす・鍛える」を厚めに
- 筋トレで肩に力が入る人は、無理せず肘を下げる・引く動きの練習だけでもOK
- とにかく背中（僧帽筋の中部・下部）を使う練習を続けると、肩が上がりにくい状態がつくれます