17分で上半身をじっくりほぐすルーティン
肩甲骨まわりから首・後頭部・側頭部まで、上半身をまるごと1本でケアできるじっくり版ルーティンです。肩甲骨を動きやすくして背骨まわりを整えることで、疲れにくく痩せやすい上半身を目指します。時間のある夜や週末の「リセット日」に。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨の内側：縦置きローラーに背骨沿いを乗せ、お尻を浮かせて肘を上下・前後に大きく。肩が上がりやすい人は「肘を下げる」意識、巻き肩の人は「肘を後ろに引く」意識を強めに。
- 背伸び＋ゆらゆら：胸の前で手を組んで頭上へ伸ばし、左右にゆらして背骨沿いを刺激。お尻はしっかり上げるのがコツ。
- 胸を開く：お尻を下ろし、腕を広げて深呼吸。巻き肩のケアに。
- 後頭部・首：横置きに変えて、後頭部→首の後ろ→付け根のじわっと圧迫（後頭下筋群）。頭痛・眼精疲労のケアどころです。
- 側頭部・首の横：横向きになって耳の上〜こめかみ（側頭筋）、首の横〜斜め後ろ、耳の後ろ（胸鎖乳突筋）まで。顔まわりのスッキリ感にもつながります。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。ゆっくり大きく、が基本
- 側頭部はほぐしすぎると頭痛のもとになることも。ほどほどに
- 17分が長い日は、5分の首コリ版でもOK