寝たまま9分 巻き肩改善！肩甲骨はがしストレッチ
長時間のパソコン・スマホ、家事育児で肩甲骨が開くと、猫背・巻き肩になって肩甲骨が胴体に張り付いて動きづらくなります。前側の縮んだ筋肉を伸ばし、伸びて硬くなった肩甲骨内側を縮める——寝たまま・器具なしで肩甲骨まわりを整えるストレッチです。肩こり・背中痩せが気になる人に。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろ伸ばし：正座で頭の後ろに手を組み、頭を前に倒して深呼吸1回分キープ。頭と腕の重みで首の後ろを伸ばします。顔を左・右に向けて左右も。
- 肩甲骨寄せ：正座からお尻を浮かせ、腰の後ろで手を組んで腕を天井へ伸ばします。深呼吸3回分、肩を開いて肩甲骨を寄せます。余裕があれば手のひらをくっつけると、より肩甲骨を寄せられます。
- 背中反らし：お尻を下ろして手を前につき、顎か額を床につけて背中を反らせます。深呼吸3回分。吐く息で余計な力を抜き、胸が床に近づくのを感じます。
- 脇の伸ばし（糸通し）：片手を胸の下を通して反対側へ伸ばし、側頭部を床に。もう一方の腕を大きく回して延長線上へ。深呼吸3回分、脇から背中が伸びるのを感じます。左右行います。
- 胸の前側伸ばし：横向きになり、下の肘・足を後ろに引いて胸をじわっと伸ばします。深呼吸3回分。肘の角度や腕の位置で伸びる場所が変わるので、深く伸びるポイントを探しましょう。左右行います。
- 肩まわし：横向きで腰をひねり、肘を後ろへ大きくグルグル回して肩甲骨を寄せます。続いて腕を城（頭上）へ回し、腕の重みで肩の前側を伸ばします。最後に一番伸びる角度で手首をくるくる回して肩関節を緩めます。左右行います。
ポイント・注意
- 各ストレッチは深呼吸に合わせて。吐く息で余計な力を抜くほど伸びます
- 胸の前側が伸びづらいときは、体や腕の位置を少しずらすと伸びやすくなります
- 腕の前側を伸ばすと肩が開きやすくなり、肩甲骨が動きやすくなります