肩・肩甲骨のゴリゴリ音を1分でほぐすリリース4選
腕を回したときに気になる肩のゴリゴリ音を、1か所1分でほぐしていくリリースです。関節まわりの硬くなった筋肉がこすれて音が鳴るので、そこをつかんで・伸ばして緩めるのが狙い。仕上げは肩甲骨まわりを動かして、四十肩や肩こりが気になる方にも向いています。
この動画でやること（流れ）
- 三角筋の前側をつかんで回す：肩関節の前側に親指を当て、残りの4本指で脇の内側をつかみます。ゴリゴリしているところをガシッとつかんだら、肘を後ろに引くように大きくゆっくり円を描いて1分間。音が気になる側から行います。
- 肩の後ろ側（ローテーターカフ）をつかんで回す：今度は反対に、親指で脇の中を押しながら、4本指で肩の後ろ側をつかみます。ズーンと響く痛いポイントを探して押さえたまま、肘を大きく回して1分間。左右とも、位置を少しずらしながら全体をほぐします。
- 三角筋の後部を伸ばしながら回す：気になる側の腕を反対側へ伸ばして肘を引き、手のひらを少し上に向けると肩の後ろ（腕の付け根の後ろ側）が伸びます。その姿勢のまま腕を回しつつ、上下に小さく動かして1分間。座ったまま・立ったままでもできます。
- 肩甲骨まわり（前鋸筋）をローラーで緩める：フォームローラーを横向きに置き、肩甲骨の前側・脇の下あたりに当てて横向きに乗ります。腕をしっかり上げながら肘を上下・前後に大きく動かして1分間。前鋸筋は大きい筋肉なので、当てる位置を少しずつずらして全体をほぐします。
ポイント・注意
- つかむポイント選びが最重要です。押すとズーンと響く・痛いところを探して、そこをしっかりつかんでから動かします
- 各リリースの前後で腕を回し、ゴリゴリ音や動きのスムーズさが変わったかを確認しましょう
- ローラーで肩甲骨まわりをほぐすとき、下のほう（肋骨）に体重を乗せすぎると骨を痛めることがあるので加減します
- 1回で消えなくても、毎日の習慣として続けるうちに音は減っていきます