10分でほぐす肩・背中の激痩せルーティン
フォームローラーに乗ってほぐすだけで、肩と背中をまるごとリセットしていく10分ルーティンです。肩甲骨を動かして背中の丸まりを緩めることで、巻き肩・猫背を整えながら肩・背中の脂肪燃焼をねらいます。運動が苦手でも寝たまま始められるLv1の内容です。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨（縦置き）：ローラーを縦向きにして背中から後頭部を乗せ仰向けに。お尻を持ち上げ、胴体が床と平行にならないようにキープしたまま、肘を上下に大きく動かします。続けて肘を「下げたまま3秒キープ」、肘を前後に動かす、後ろに引いて「引いたまま3秒キープ」まで。胸を張り、息を吐きながら肩甲骨を寄せていきます。
- 背伸び・胸開き：お尻を持ち上げたまま腕を組んで頭上へグーッと背伸び。深呼吸しながら背筋を伸ばします。次に腕を横に広げて胸の前側を軽く伸ばし、巻き肩を開いていきます。
- 首（横置き）：ローラーを横向きにして首の後ろを乗せ、左右にゆっくりねじってゴロゴロ。脱力したままでOK。続けて左右とも、少し横を向いて首の斜め後ろ〜横、首肩の付け根までほぐします。盛り上がった僧帽筋上部の張りをリセット。
- 後頭部・チンイン：後頭部にローラーを乗せて押し付けながら首を左右にねじり、後頭下筋群を縮めて緩めます。続けて顎を引いたまま後頭部で押す「チンイン」を繰り返し、前に出た頭を戻して姿勢を整えます。
- 背中（上部）：背中の上のほうにローラーを当て、頭の後ろで手を組み肘先を上に向けて上下に小さく転がします。肩甲骨の内側の硬い部分を緩め、ポイントをずらしながら下のほうまで。
- 背中を反ってリセット：丸まった背中の部分にローラーを当てたまま、頭を持ち上げる→戻すを繰り返し、最後は背中を反ってエルメながらリセット。頭が下がって気持ち悪い人は枕に頭を乗せた状態でどうぞ。
ポイント・注意
- お尻はしっかり持ち上げるのがコツ。肘の動きが小さいと肩甲骨が動かないので、大きく動かします
- 巻き肩の人は「肘を上げすぎず、下げた状態で後ろに引く」と肩甲骨が寄りやすくなります
- 首を大きく・速く動かして頭がクラクラする人は、小さな動きで十分です
- ほぐすだけでなく「押し付けて縮める・使う」を入れると、脂肪燃焼と姿勢の歪みリセットにより効果的。筋トレの前後どちらにやってもOKです