25分で上半身を丁寧にリリースするフォームローラー＆ストレッチ
肩甲骨まわりから脇・首・後頭部・背中、そして脇腹・仙骨まで、フォームローラーとストレッチを併用して上半身を隅々まで緩める丁寧版ルーティンです。カウントに合わせてゆっくり呼吸しながら進めるので、リラックス効果が高いのが特長。首肩こり・巻き肩・猫背を、じっくり時間をかけてリセットしたい日に。同じ上半身でも短くまとめたい日は17分のじっくり版をどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨の内側：ローラーを縦置きにして背骨沿いを乗せ、お尻を浮かせて肘を上下・前後に動かします。肩が上がりやすい人は「肘を下げる」意識、巻き肩の人は「肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる」意識で。続けて手を組んで頭上へ背伸びし、左右にゆらして深呼吸。背中を反って脇を伸ばし、腕を横に広げて胸を開いて猫背をケアします。
- 脇〜肩の前〜二の腕：ローラーを横向きにして横になり、脇のやや後ろ側→脇の中→肩の前側（胸）→二の腕（上腕二頭筋）の順に。鎖骨や骨っぽい部分は刺激しないよう気をつけながらほぐします。左右とも同様に。
- 首・後頭部・側頭部：ローラーに首を乗せて仰向けになり、首の後ろ→後頭部を左右に捻ってほぐします。後頭部の張っている部分は頭の重みで持続圧をかけ、アゴを引いて後頭下（後頭下筋群）をじわっと。横向きになって側頭部・首の横〜付け根まで。左右とも行います。頭痛・眼精疲労のケアどころです。
- 背中：仰向けで肩甲骨の内側にローラーを当て、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、上下に転がします。背中の一番丸まっている部分に当てたら肘を開いて細かくほぐし、最後は持続圧をかけて深呼吸。丸まった背中をリセットします。
- 脇腹・お腹・仙骨：肋骨と骨盤の間（脇腹）にローラーを当てて体を動かし、おへそのあたり、脇腹の横まで。最後は骨盤の後ろ側（仙骨）に当て、両足を浮かせて左右にゆらし、腰まわりを緩めます。左右とも同様に。
- ストレッチ：ローラーをどかして正座になり、首回し→首の横伸ばし（鎖骨の上まで）→背中を丸める→腕の付け根→四つ這いで前腕・脇腹・胸のストレッチまで。ローラーで緩めた部分を伸ばして仕上げます。
ポイント・注意
- カウントに合わせてゆっくり呼吸しながら進めると、筋肉が緩みやすくリラックス効果が高まります
- 鎖骨まわりや骨っぽい部分は直接刺激しないよう気をつけてください
- 後頭部・側頭部はほぐしすぎると頭痛のもとになることも。ほどほどに
- リラックス効果が高いので寝る前に。朝に行うと体が動きやすくなります