6分で肩・腰をスッキリさせる上半身リセットルーティン
フォームローラー1本で、ガチガチに硬くなった上半身を短時間でリセットする上半身ケアです。肩甲骨まわりから首・後頭部・背中・腰・お尻まで手早くほぐして血流を上げていきます。デスクワークで頭が回らない・首肩こりや腰の張りが気になる日、集中力が切れたと感じた時の1本にどうぞ。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨の内側：ローラーを縦向きに置き、肩甲骨の内側を乗せるように仰向けになる。上の角に後頭部がくるようにして膝を立て、お尻を浮かせて肘を上下・前後に大きく動かす。肩甲骨内側（肩甲挙筋・菱形筋あたり）をほぐし、肘を後ろに引く意識で開いた肩甲骨を寄せます。
- 背伸び・胸開き：胸の前で手を組んで手のひらを返し、上へグーッと背伸びしながら背骨まわりをほぐす。その後お尻を下ろし、手を横に広げて腕の重みでリラックスして伸ばします。
- 後頭部・首：ローラーを横向きに置いて後頭部を乗せ、首を左右にねじって頭全体（頭頂部寄りから首の付け根まで）をほぐす。ローラーを首の後ろにずらし、首を左右にねじって首の後ろをゴロゴロ。頭を左右に倒して左右の首の横も。左右とも。
- 後頭部の下・目のケア：仰向けに戻り、顎先を上に向けて肩をすくめ、後頭部の下のほう（後頭下筋群）を圧迫する。顎を左右に向けて押し付け、眼精疲労や頭の疲れをケアします。左右とも。
- 背中：ローラーを背中の下に置き、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、上下にゴロゴロ。背中全体をほぐしてから、肩甲骨内側の上のほう（肩甲挙筋あたり）を往復し、丸まりを感じる部分を細かくほぐします。
- 腰・仙骨・お尻：お尻を浮かせて背中と腰の間を細かくほぐし、腰の後ろ（肋骨と骨盤の間の腰方形筋あたり）を当てて左右に傾けながら斜め後ろも。少し下にずらして仙骨まわりを往復し、最後はローラーに座って坐骨から尾骨のお尻をゴロゴロほぐします。
最後まで行うと上半身がポカポカと温まる感覚が出ます。集中力が切れたなと感じたら、このルーティンで上半身をコロコロほぐしてあげてください。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。ゆっくり大きく、が基本です
- 後頭部・首の後ろは頭痛・眼精疲労のケアどころ。力を抜いてリラックスしながら緩めましょう
- 長時間座っていると坐骨から尾骨まわりが硬くなり、上半身の血流も落ちやすくなります。しっかりほぐしてあげましょう
- デスクワークの合間に。頭をほぐすと脳への血流が上がり、頭がスッキリしやすくなります