寝る前1分の僧帽筋リリースフォームローラー
僧帽筋は肩こり筋とも呼ばれる、首・肩・肩甲骨・背中に広がる大きな筋肉です。パソコンやスマホ、荷物や抱っこで上部が硬くなると、肩こりだけでなく首こりや頭痛も起きやすくなります。夜寝る前の1分で緩めていきましょう。
この動画でやること（流れ）
- レベル1：首をほぐす：横に置いたローラーに首を乗せます。やり方は2種類。①首を左右にねじって後ろをゴロゴロほぐす ②顎を上げて後頭部の下を押し付け、肩をすくめてローラーをロックしたまま数秒ジワッと圧迫。この「圧迫→ゴロゴロ」を繰り返しながら、後ろ・斜め後ろ・横へ角度を変えていきます。体を横に倒して耳の後ろ（肩をすくめて押し付け）まで。反対側も同様に。
- レベル2：肩甲骨の表面：ローラーを背中にずらし、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ上下にゴロゴロ、または力を抜いて圧迫。狙うのは肩甲骨表面の出っ張り＝僧帽筋の停止（付け根）。付け根をほぐすと肩こりが解消しやすくなります。
- レベル3：肩甲骨の内側・背骨沿い：肘を上に向けて、肩甲骨の内縁と背骨沿いをほぐします。肩甲骨の内縁にはもう一つの肩こり筋・肩甲挙筋の付け根が付いているので、ここを細かく狙います。背骨沿いは僧帽筋の起始で、全体が緩んで首こり・頭痛も楽になります。
ポイント・注意
- 時間はあまり気にせず、本を読みながらなど「ながら」でOK。気持ちいい範囲で
- 同じ部位を長く刺激しすぎるとだるくなることがあるので、体と相談しながら
- 続けるコツはローラーを寝室・ベッドの脇に常備すること。寝る前にサッと1分
- 気持ちよくて簡単だから続く、続くから効果が出やすい