17分の肩甲骨はがし完全版
肩甲骨をはがすのに大切なのは方向性と順番です。丸まって開き上がった肩甲骨を、寄せる・下げる方向へ。そしてガチガチの肩甲骨はまずフォームローラーでほぐしてから動かすのが正解。この順番で、肩甲骨が動きやすくなり、背中痩せ・脇腹痩せ・猫背改善の効果を狙います。
この動画でやること（流れ）
- 柔軟性チェック：顔の前で肘をくっつけて上げる／手の甲を背中に当てて肩甲骨に指が入るかで、前後の変化を確認します。
- リリース（ほぐす）：トリガーポイントのローラーで、鎖骨の下の前側→脇の下（前鋸筋）→首の後ろ→背中の上→丸まった猫背ポイントの順に圧迫・ゴロゴロ。鎖骨や肋骨に体重を乗せすぎないよう手で支えながら。
- 肩甲骨を動かすリリース：ローラーを縦にして背中を乗せ、お尻を浮かせて肘を上下・前後に大きく。胸を張り、肘を下げて5秒キープ・引いて5秒キープも。
- ストレッチ（伸ばす）：四つ這いで背中を反って脇を伸ばす、頭を腕に乗せて片脇ずつ伸ばす、胸を開くストレッチなどで、硬く縮こまった胸・脇を伸ばします。
- エクササイズ（動かす）：座って手を組んで上に伸びる／前後に肩甲骨を開く・寄せる／肘を回す・ねじる動きで、肩甲骨を大きく動かします。最後にもう一度チェックを。
ポイント・注意
- 順番を守る：硬い肩甲骨は、まずほぐしてから動かす・伸ばす
- 肘は「頭より前に出さない・胸を張る・肩を下げて寄せる」を意識すると肩甲骨が動きやすい
- 脇（前鋸筋）が硬いと肩甲骨を束縛するので、脇をしっかり伸ばして緩める
- 体重が重い方は肋骨に乗せすぎないよう注意しましょう