僧帽筋リリース
僧帽筋は「肩こり筋」とも呼ばれる、後頭部〜首〜肩〜背中に広がる大きな筋肉です。パソコンやスマホに集中して肩がすくむ、重い荷物や抱っこで肩に負荷がかかる——そんな毎日で僧帽筋の上部が硬くなると、肩こり・首こりに直結し、頭への血流が滞って頭痛まで起きやすくなります。ここを寝る前の1分からほぐすのが僧帽筋リリースです。
僧帽筋を知ると狙いどころがわかる
僧帽筋は後頭部の下や背骨沿いから始まり、鎖骨の外側〜肩甲骨の出っ張り（表面の骨のライン）に付着します。大きい筋肉なので部位で働きが違い、上部＝肩甲骨を上げる／中部＝寄せる／下部＝下げる。肩こりで硬くなりやすいのは上部〜中部です。筋肉の「付け根」を狙うと緩みやすいので、後頭部の下・肩甲骨の表面・背骨沿いがほぐしのポイントになります。
まずはこの動画から（寝る前1分〜）
やり方（レベル1：首まわり）
- ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せます。
- ほぐし方は2種類。①ゴロゴロ：首を左右にねじって首の後ろを転がす。②じわっと圧迫：顎を上に向けて後頭部の下をローラーに押し付け、3秒キープ。
- ①と②を交互に繰り返しながら、首の後ろ→斜め後ろ→横（耳の後ろ）と角度を変えていきます。
やり方（レベル2：肩甲骨・背骨沿い）
- ローラーを背中（肩甲骨のあたり）にずらします。
- 頭の後ろで手を組み、お尻を浮かせて上下にゴロゴロ。または力を抜いてじわっと圧迫。狙いは肩甲骨表面の出っ張った部分（僧帽筋の付け根）。
- 肘を上に向けて肩甲骨の内側・背骨沿いもほぐします。肩甲骨の内側上の角には、もう一つの肩こり筋「肩甲挙筋」の付け根があるので、ここを細かくゴロゴロすると肩の付け根のこりに効きます。
効かせるコツ・注意点
- 時間は気にしなくてOK。「凝りが緩んだな」と感じる気持ちいい範囲で
- 同じ場所を長時間刺激しすぎると、逆にだるくなることがあります
- 続けるコツはフォームローラーを寝室に常備すること。ベッドに入ってから1分でできる形にすると習慣になります
僧帽筋・首肩の動画で一緒にやる
