背中痩せ
自分では見えないぶん、気づいたときのショックが大きい背中まわりのお肉。実は背中は、「肩甲骨を動かさない生活」の影響が最も出やすい場所です。このページでは、後ろ姿を変えるためのセルフケアをまとめて紹介します。
背中に脂肪がつきやすくなる理由
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、肩甲骨は外に開いたまま動かなくなり、背中の筋肉はほとんど使われなくなります。使われない筋肉のまわりは血流が滞り、脂肪がつきやすく、たるみやすい状態に。猫背や巻き肩が重なると、背中が丸く大きく見える悪循環に入ります。
逆に言えば、背中痩せの鍵はシンプルです。ガチガチに固まった肩甲骨まわりをほぐして、大きく動かし、背中の筋肉を日常的に使える状態に戻すこと。「肩甲骨はがし」系の動画が背中痩せの定番なのはこのためです。
- ほぐす：フォームローラーで肩甲骨まわり・背中を緩める
- 動かす：肩甲骨を大きく動かすエクササイズで血流アップ
- 鍛える：背中トレーニングで引き締め、姿勢もキープ
まずはこの動画から
260万回再生の肩甲骨はがしフォームローラー。「肩背中痩せ」の入口として、まずこの1本から始めるのがおすすめです。
背中痩せを進める3ステップ
- 寝たままほぐす：肩甲骨はがしFRや背中FRで、固まった背中を緩めます。お風呂上がりや寝る前がおすすめ。
- 大きく動かす：バンザイ運動や背中革命エクササイズなど、肩甲骨を大きく動かす種目で背中を目覚めさせます。
- 引き締める：背中痩せ筋トレやバックエクステンションで仕上げ。猫背・巻き肩の対策にもなり、後ろ姿の印象が変わっていきます。
順番は「ほぐす→動かす→鍛える」。いきなり鍛えるより、緩めてからのほうが背中の筋肉は使いやすくなります。
背中痩せに効く動画一覧（目的・シチュエーションで選ぶ）
背中痩せに効く動画（20本）
背中をほぐすリリース
9:12
sub【寝たまま7分】肩甲骨はがしフォームローラーダイエット【肩背中痩せ・肩こりに】7 MIN SEXY BACK FOAM ROLLING｜#reletore260万回再生の肩甲骨はがしFR。肩こり・背中痩せの定番
6:06
sub【毎日5分】頑固な肩こりを解消する肩甲骨はがしフォームローラールーティン【背中痩せ・首こり解消】 5min fix stiff neck foam rolling｜ #reletore毎日5分の肩甲骨はがしFR。頑固な肩こり・背中痩せに
7:48
【寝たまま7分】巻き肩リセットフォームローラー【肩こり・背中痩せに】巻き肩を寝たままリセット。肩こり・背中痩せも兼ねる7分
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【超硬い人専用14分】肩背中痩せに！肩甲骨はがしリリースダイエット｜猫背・巻き肩改善にも！【リリトレLv3】超硬い人専用の肩甲骨はがし14分。猫背・巻き肩対策も
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肩甲骨をフォームローラーでほぐす方法２選【肩こり・背中痩せに】肩こりの中心・肩甲骨まわりを緩める基本。背中痩せも兼ねる
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【100万回再生された】17分肩甲骨はがしで痩せボディを作る！完全版【リリトレLv3】100万回再生の肩甲骨はがし完全版17分。肩こり・背中痩せに
10:06
【10分】ほぐすだけで肩・背中激痩せ♪フォームローラーでリリースダイエット【リリトレLv1】ほぐすだけの肩・背中ケア10分。肩こりも背中痩せも
5:00
【最新版】背中フォームローラーのやり方解説【猫背・背中痩せに】背中FRの正しいやり方解説。猫背対策・背中痩せに
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【最新版】肩甲骨フォームローラーのやり方解説【肩こり・背中痩せに】肩甲骨FRの正しいやり方解説。肩こり・背中痩せの基本
背中を伸ばすストレッチ
9:18
【寝たまま9分】巻き肩改善！肩甲骨はがしストレッチ【肩こり・背中痩せ】寝たまま9分の肩甲骨はがしストレッチ。巻き肩・肩こりに
背中を動かすエクササイズ
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【巻き肩・猫背に4分】本気の肩甲骨はがしタオルエクササイズ【背中痩せ】タオル1本の本気の肩甲骨はがし。巻き肩・猫背対策に4分
10:48
【鎖骨出る9分】巻き肩改善リリース＆エクササイズ｜背中痩せる【リリトレLv3】鎖骨ラインを出す巻き肩改善9分。背中痩せも兼ねる
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【背中痩せ7分】胸椎リセットフォームローラー＆エクササイズ【猫背改善】丸まった胸椎をリセットして背中痩せ。猫背対策の7分
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【1日1回寝たままバンザイ】みるみる痩せる！10分で見た目年齢ー7歳になる方法｜背中痩せ・腰肉撃退・脇のハミ肉に【リリトレLv3】寝たままバンザイで背中痩せ。腰肉・脇のハミ肉にも10分
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【寝たまま８分】肩甲骨はがしよりも痩せる〇〇反らし【ダイエット】FRに腕を乗せて胸を反らせるストレッチ。背中痩せ・猫背対策に
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【6分】猫背改善＆二の腕引き締め！本気で変わる背中革命エクササイズ【リリトレLv3】背中革命エクササイズ6分。猫背対策と二の腕引き締めを同時に
背中を鍛えるトレーニング
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【10回】肋骨締めると腹筋100回より痩せる！11分で下腹・腰肉・背中肉撃退【リリトレLv3】肋骨を締めて下腹・腰肉・背中肉に。腹筋100回より効率的に
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【寝たまま2分】猫背改善にも！背中痩せズボラ筋トレ2種寝たまま2分の背中痩せズボラ筋トレ。猫背対策も兼ねる
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【一緒に100回だけ】背中・肩が鬼痩せする鬼のバックエクステンション【リリトレLv4】一緒に100回のバックエクステンション。背中・肩の引き締めに
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【背中痩せる8分】猫背改善フォームローラー＆トレーニング【お腹痩せに】猫背改善FR＋背中トレの8分。背中痩せ・お腹痩せも兼ねる
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