寝たまま8分の胸椎反らしで背中痩せ
背中の脂肪が落ちにくいのは、胸椎（背中の背骨）が丸まって硬くなり、肩甲骨が動かせなくなっているから。だから肩甲骨はがしよりも先に、まず胸椎を反らせるのがこの動画です。フォームローラーでほぐしてから反らせて動かすので、猫背改善はもちろん、首肩こりや腰痛の根本ケアにもつながります。
この動画でやること（流れ）
- 背中をゴロゴロほぐす：ローラーを横向きに置いて仰向けになり、頭の後ろで手を組み、お尻を浮かせて首の下から腰の上まで大きくゴロゴロ。頭は下ろした状態で体重を預けます。難しければ細かく転がしてもOKです。
- 背中を丸めながら押し込む：首の下にローラーを当て、目線をおへそに向けて背中を丸めながら上に転がす→戻すを繰り返し、背骨1本1本を押し込むように動かします。
- 胸椎をひねる：一番丸まっている部分にローラーを当て、お尻を下ろして左右ともに大きくひねります。首ではなく胸椎（背中）で、胸を左右に向けるイメージで。
- ローラーの上で反らす：丸まった部分にローラーを当てたまま脱力し、深呼吸の吐く息で背中がローラーに沈んでいくイメージで反らせます。きつければローラーの位置を上下にずらして楽な場所を探します。
- 反らせて動かすエクササイズ：ローラーを外し、うつ伏せで胸を張って背中を反らす→四つ這いの背伸び（お尻を高く、胸を床に近づける）→万歳から背中を反らして肘を引き肩甲骨を寄せる、と段階的に。お尻とお腹を締め、腰ではなく背中を反らせます。左右ともに行います。
- 仕上げにほぐす：もう一度ローラーを横向きにして背中をゴロゴロ。使った筋肉と、反りやすかった腰の上まで優しくほぐして終了です。
ポイント・注意
- 反らすときは腰ではなく背中（胸椎）を反らすイメージで。お尻とお腹を締めて、腰を反らせすぎないように気をつけます
- ローラーの上で苦しいときは位置を上下にずらし、安定して苦しくない場所を見つけます。頭は下ろしたままにするとローラーがずれません
- 普段から背中が丸まって硬い人は、いきなり反らせても動きにくいので、まずはフォームローラーでほぐすパートだけを1〜2週間続けてから、エクササイズに進むのがおすすめです
- 胸椎が動くようになってから腹筋や肩甲骨のエクササイズを行うと、背中痩せしやすい体質の土台ができます