背中・肩が鬼痩せする鬼のバックエクステンション100回
うつ伏せで背中を反りながら腕を伸ばす→肘を引く動きを100回繰り返すチャレンジです。腕を伸ばしながら反ることで肩甲骨がよく動き、背中・肩・二の腕に効きます。常に肩を下げて寄せる意識で、頭から足先までスラーッと伸びた状態で行いましょう。
この動画でやること（流れ）
- 準備：うつ伏せになります。あれば分厚いクッションやフォームローラーを膝の上で挟むと、お尻に力が入って腰が反りにくくなります。
- 反りながら腕を伸ばす：背中を反りながら腕を前へ伸ばします。首を長く、頭から足先までまっすぐ。顎が上がりすぎて首の後ろを詰めないよう注意。
- 肘を引く：肩甲骨を下げて寄せる意識で肘を引きます。「腕を伸ばす→肘を引く」を呼吸と合わせて繰り返し、100回を目指します。
- アフターケア：終わったら腕・背中・首・肩甲骨まわりをほぐして、疲れた筋肉を緩めます。
ポイント・注意
- 腰を反りすぎると腰を痛めるので注意。膝でクッションやローラーを挟むと安全です
- 背中より腕がきつくなりやすい。腕がつらい人は手を床について、顔と背中を反らせるだけでもOK
- 反りすぎ・上げすぎは肩を痛めることもあるので無理のない範囲で
- 腕を伸ばしながら反ると肩甲骨がよく動き、二の腕にも効果的です