鎖骨を出す9分の巻き肩改善リリース＆エクササイズ
巻き肩になると鎖骨まわりのリンパの流れが悪くなり、鎖骨が埋もれて背中に脂肪がつきやすくなります。この動画は、硬く縮んだ胸・鎖骨まわりをフォームローラーでほぐしてから、肩甲骨まわりを動かすエクササイズで肩を開いていく流れです。デコルテと背中をスッキリ見せたい方向けの、エクササイズ多めの一本です。
この動画でやること（流れ）
- 胸・鎖骨の下をほぐす：ローラーを横向きに置き、四つ這いから鎖骨の下・胸の前あたりをローラーに乗せて上下に細かく転がします。左右とも行います。体重が重い方は肘や手で支え、乗せすぎないように。
- 胸の前を伸ばす：横向きになり、下の肘を後ろに引いて上の脚を後ろへ引き、胸の前がジワ〜っと伸びるのを感じます。伸びにくければ体を少し前にずらすか、腕の角度を変えて。左右とも、気持ちいい範囲で。
- 肩甲骨まわりをほぐす：ローラーを横置きにして肩甲骨の内側を乗せ、お尻を浮かせて肘を上下に大きく動かします。胸を突き出して肩甲骨を寄せる・下げる動きも加えます。
- 座って肩甲骨を伸ばす／寄せる：あぐらで座り、腕を前で組んで背中を丸めて肩甲骨の内側を伸ばす→体の後ろで手を組み、肩を開いて肩甲骨をグッと寄せる、を交互に。
- 肘を大きく動かすエクササイズ：背筋を伸ばし胸を張った状態で、肘を後ろに大きく引く・上下に動かす・外側にねじるなどを繰り返し、肩甲骨まわりの筋肉を縮めていきます。肩が上がらないよう下げたまま行います。
- アフターケア：仰向けで肩甲骨をローラーに乗せ、肘を上下に大きく動かして使った筋肉をほぐして終了です。
ポイント・注意
- 胸・鎖骨まわりをほぐすとき、体重が重い方は乗せすぎない（肘や手で支えて「気持ちいい」強さで）
- エクササイズ中は肩が上がりやすいので、肩を下げた状態で大きく動かす
- 背中が丸まると肩甲骨が動きにくいので、座った動きでは背筋を伸ばす
- 胸ストレッチは朝晩の入浴後などタイミングを固定すると続けやすくなります