背筋トレーニング
背筋を鍛える最も大きな効果は猫背のケアです。姿勢が起きると、猫背由来の肩こり・腰痛・疲れやすさまで変わっていき、背中のお肉も減って後ろ姿が若返ります。ここでは定番の「バックエクステンション」を中心に、背筋の鍛え方を解説します。
まずはこの動画から（一緒に100回）
バックエクステンションのやり方（10回1セットから）
- うつ伏せに寝て、手を顔の横に置きます。お尻を締めて、お腹を軽くへこませて（ドローイン）準備。
- 息を吸いながら、背中をギューッと縮めるように上体を反らせます。
- 息を吐きながらゆっくり戻ります。お尻・お腹の力は抜かないまま次の1回へ。
効かせるコツ・注意点（ここが最重要）
- 腰で反らない。お腹は床から浮かせず、背中（胸椎）を反り伸ばす意識で。腰から反ると腰を痛めます
- 高く上がる必要はありません。「背中の筋肉が縮んでいる」感覚が出る高さで十分
- 呼吸は胸式コア呼吸：吐くときはお尻・下腹部を締めて吐き切り、吸うときは胸・肋骨をふくらませる
バリエーション
- バックキック：肘をついた四つ這いから片脚をまっすぐ後ろへ伸ばす。背中と一緒にお尻も鍛えたい人に
- バッククロスクランチ：背筋というより体幹全体を鍛える応用形