6分の背中革命エクササイズで猫背改善＆二の腕引き締め
うつ伏せでクッションに体を預け、腕を後ろに引いたり伸ばしたりしながら肩甲骨をしっかり寄せていく自重エクササイズです。ポイントはあごを引き、肩を下げた「背中軸」の姿勢をキープすること。猫背改善と二の腕の引き締めを一緒にねらう約6分のトレーニングです。
この動画でやること（流れ）
- 準備（うつ伏せ）：おなかの下にクッションを敷いてうつ伏せになり、体の後ろで手を組んで背中を反らせます。手首を返して手のひらを下に向けると肩甲骨が寄りやすくなります。あごを引き、肩を下げて肩甲骨を寄せ、呼吸を止めずにゆったりと。
- 万歳から肘を引く：万歳の姿勢から背中を反らせながら、肘を後ろへ引いていきます。肩が上がりやすいので、肩を下げてあごを引いた状態で肩甲骨を寄せます。強く反るのがきつい人は、クッションに体重を預けて肘を引くだけでも大丈夫です。
- 万歳から腕を後ろへ：万歳から腕を後ろへ伸ばして戻す動きを繰り返します。あごを引いて肩を下げ、肩甲骨を寄せるように腕を引きます。頭が前に出てあごが上がらないよう意識しましょう。
- 肘を左右交互に引く：背中を反らせ目線を先に向けたまま、肘を左右交互にぐっと引き、肩甲骨を背骨側へ寄せます。呼吸に合わせて無理のない範囲で。左右とも。
- 猫の背伸び（休憩リセット）：一度お尻を高くして背中を反らせ、胸をベッドに近づけます。腕を上に伸ばし、脇から背中を伸ばして深呼吸。この後の動きに向けて背中を反りやすくします。
- 後頭部で手を組んで肘を開く：後頭部で手を組み、肩甲骨を寄せながら肘を開きます。無理に開かず、開ける範囲でOK。余裕があれば背中を反りながら行います。
- 肘を軽く曲げて腕を後ろへ／左右交互に伸ばす：肘を軽く曲げた状態から腕を後ろへ引き、背中を反らせて肩甲骨を寄せます。続いて左右交互に肘を伸ばします。腰が反らないようお腹を軽く締めておきましょう。左右とも。
- ラスト（パタパタ）：腕を横に伸ばした状態で、腕を上下にパタパタと動かします。あごを引き、首を長く、肩を下げたまま自分のペースで。最後まで頑張りましょう。
ポイント・注意
- 常にあごを引き、肩を下げた状態で肩甲骨を寄せます。肩が上がると背中に効きにくくなります
- 腰が反りすぎないよう、お腹を軽く締めておきます。反るのがきつい人はクッションに体重を預けて動きを小さくしても大丈夫です
- 呼吸を止めないこと。動きに合わせて息を吸う・吐くを続けます
- 終わったあとのアフターケアも忘れずに行いましょう