超硬い人専用の肩甲骨はがしリリースダイエット
猫背・巻き肩で肩甲骨が動きにくくなっている人向けに、フォームローラーのリリース→ストレッチ→エクササイズの順で肩甲骨をはがしていきます。猫背・巻き肩を改善しながら、肩・背中・脇まわりをキュッと引き締めたい方へ。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろをリリース：ローラーを横向きに置いて首を乗せ、左右にねじって首の後ろ（僧帽筋上部・肩甲挙筋）をほぐします。力を抜いて首の重みだけで。
- 背中・肩甲骨内側をリリース：ローラーを下げて背中に。頭の後ろで手を組み、お尻を浮かせて細かくゴロゴロ。肘先を上に向けると肩甲骨が開いて内側の僧帽筋・菱形筋をほぐせます。丸まった背中（猫背ポイント）もほぐします。
- 背中を反らせる：背中の丸みにローラーを当てたままお尻を下ろし、肘を開いて反り、深呼吸とともにローラーに背中がめり込む感覚を味わいます。きつければお尻を浮かせてゴロゴロでもOK。
- 肩甲骨エクササイズ（肘上下・前後）：ローラーを縦向きに置き、後頭部から肩甲骨内側を乗せて仰向け。お尻を浮かせ、肘を上下・前後に大きく動かします。肘を下へ・後ろへ引く意識で肩甲骨を縮めて緩めます。
- 胸・脇のストレッチ：胸の前で手を組んで上に背伸び、腕を横に広げて胸・脇を伸ばす。四つ這いから胸を床に近づけて背中を伸ばす。横向きで胸・肩の前側を伸ばすなど、縮んだ胸・脇をゆるめます。
- タオルエクササイズ：タオルを縦に折り両端をつかみ、万歳から頭の後ろへ息を吐きながら下げる（10回）。前ならえから肘を後ろに引き腕を外にねじる（10回）。肩甲骨を寄せ・下げる動きを強調します。
ポイント・注意
- 肩甲骨が動きにくいのは、胸・脇・背中・首の筋肉が硬く縮んでいるため。まずリリースとストレッチで緩めてからエクササイズへ進みます
- ガチガチに硬い人は、まずフォームローラーとストレッチだけでもOK。緩んできたら最後のエクササイズまで
- 肘を動かすときはお尻を浮かせて大きく。肘を下・後ろに引く意識で肩甲骨がしっかり動きます
- 胸・肩の前側のストレッチは毎日朝晩でも。肩が開いて姿勢改善・背中痩せにつながります