トレーニングの基礎知識

リリトレ式トレーニングの目的は、筋肥大ではなく「心身の不調と歪みの改善」。体幹の筋肉（コア）を、良い姿勢を意識しながら、自重＆スロートレーニングで鍛えます。このページは、スクワットでもプランクでも共通して使える「基礎ルール」のまとめです。

大前提：トレーニングの8大原理原則

3大原理：①過負荷（「キツい」と感じる負荷でないと筋肉は強くならない）②可逆性（やめれば元に戻る）③特異性（鍛えた部位・鍛え方のとおりに変わる）

5大原則：①全面性（偏らずバランスよく）②意識性（使っている筋肉と目的を意識する）③漸進性（少しずつ負荷を上げる）④個別性（自分に合った負荷で）⑤継続性（続けてこそ）

リリトレ式のスタンスは「キツい負荷で挫折するより、自分に合った負荷で継続」。原理原則は守りつつ、ハードルは低くが基本です。

回数ものは10回1セット、キープものは10秒1セットからスタート。楽になってきたら、回数（20回→30回）→セット数（2→3セット）の順で増やします。目安は常に「キツい！」と感じるかどうかです。

姿勢：骨盤を立てて（腰は反りすぎず、お尻とお腹をキュッと締める）、胸椎を反る（胸を張って肩甲骨を軽く寄せる）。どの種目でもこの「すごく良い姿勢」が基本形
呼吸（胸式コア呼吸）：吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切り、吸うときは胸・肋骨をふくらませる（コアは締めたまま）。呼吸に合わせて動きます

ゆっくりとしたスピードで、最大可動域で大きく、そして力を抜くタイミングを作らない（例：スクワットで膝を伸ばしきらない）。これで筋肉に乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が促されて、自重でも十分な効果が出ます。いわゆるスロトレの考え方です。

漫然とやると筋肉は半分程度しか働きません。「今ここを使っている」と意識するだけで効きが変わります。逆に、意識しないと腰など別の場所に力が逃げてケガのもとに（クランチはお腹を縮める意識、バックエクステンションは背中を縮める意識、が典型です）。

硬い筋肉のままトレーニングすると、動きにくくフォームも崩れ、関節を痛めやすくなります。前に軽くほぐして使いやすくし、後にほぐして疲労を流す。トレーニングは筋肉を縮ませる行為なので、後のリリースを怠ると硬くて重い筋肉になってしまいます。