スクワット

「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるスクワット。太ももの筋トレと思われがちですが、正しく行えば背筋・腹筋・腸腰筋・お尻・太ももまで全身をまんべんなく鍛えられます。リリースハウスでは、内ももに効かせやすいワイドスクワットを入口としておすすめしています。

スクワットは何に効く？

まずはこの動画から（ワイドスクワット解説）

ワイドスクワットのやり方

1. 足を肩幅の1.5〜2倍に大きく開きます。膝とつま先は外側に向け、重心はかかとに。
2. 「かかと重心・膝は外側・お尻をプリッと後ろに突き出す」の3点を意識しながら、ゆっくり腰を下ろします。
3. 太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がります。
4. 膝が伸びきる前に次の1回へ。伸ばしきらないことで内ももの負荷が抜けず、効果が上がります。15回×3セット（セット間30秒）が目安。

効かせるコツ・注意点

• ペースはゆっくり。速くなると内ももに効きにくくなります。内もも（内転筋）が「じわーっと熱くなる」感覚があればOK
• 膝が内側に入るのはNG。感覚としては「外側・外側へ」でちょうどよいくらい。内ももが硬くて膝が内に入る人は、先に内ももをストレッチしてから
• 背中は軽く反らせ（胸を張り）、お尻と下っ腹の力は抜かない
• 足幅を変えると効かせどころが変わります：ワイド=内もも・お尻／狭め=お尻の横（中臀筋）／中間=バランス型
• 深さは「太もも床と平行」まで。浅すぎると負荷不足、それ以上深くしゃがむ必要はありません

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