抱っこで歪んだ体を整えるリリース＆トレーニング
抱っこで前かがみが続くと、巻き肩・猫背・反り腰とそれに伴う首肩こりや腰痛が出やすくなります。この動画は、そんな抱っこで疲れたママのための歪み改善ルーティンです。硬く縮んだ側をフォームローラーで緩めてから、反対方向へ伸ばして鍛えます。疲れている日はリリースだけ、余裕のある日はトレーニングまで、一緒にやっていきましょう。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨をほぐす（リリース）：ローラーを縦向きに置き、肩甲骨の内側が乗るように仰向けに。膝を立ててお尻を浮かせ、肘を上下・前後に大きく動かします。続いて肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せたり、胸の前で手を組んで左右に傾けたり。最後はお尻を下ろして腕を横に広げ、腕の重みで胸の前側を開いて、抱っこで丸まった肩を緩めます。
- 首をほぐす（リリース）：ローラーを横向きに置き、首を乗せて左右にねじり、首の後ろをゴロゴロと緩めます。抱っこで下を向く時間が長いと首の後ろが硬くなりやすいので、しっかりほぐしましょう。
- 背中をほぐす（リリース）：ローラーに背中を乗せ、頭の後ろで手を組んでお尻を浮かせ、肩甲骨の内側（肩こりポイント）を上下に細かく転がします。続いて肩甲骨の少し下、背中の丸まった猫背ポイントも。当てたままお尻を下ろし、肘を開いて深呼吸しながら反って緩めます。
- 腰まわりをほぐす（リリース）：ローラーに腰を当て、手を後ろについて前後にコロコロ。体を右・左に傾けて、肋骨と骨盤の間を左右とも細かくほぐします。腰はほぐしすぎると逆効果なので、サッと軽めで大丈夫です。
- 股関節・お尻を伸ばす（ストレッチ）：仰向けで両膝を抱えて腰を緩めたら、四つ這いでヒップサークル。片脚を前に出して骨盤を前へ押し出し、股関節前（鼠径部・腸腰筋）を伸ばします。続いて片脚を横に倒し、骨盤を後ろに引いてお尻を伸ばします。左右とも。腸腰筋とお尻を伸ばすと骨盤の歪みが整えやすくなります。
- 胸を伸ばす（ストレッチ）：横向きになり、上の脚を後ろに引いて深呼吸。抱っこで縮んだ胸の前側を伸ばすと、肩が開きやすくなります。角度を調整しながら、左右とも伸びる位置を探します。
- 体幹を鍛える（トレーニング）：膝つきプランクの姿勢でドローイン（息を吐いてお腹をへこませ骨盤を後傾、鼻から吸って肋骨に空気）。続いてうつ伏せで背中を反らせ腕を後ろに伸ばすバックエクステンションを20回。これをもう1セット行います。
ポイント・注意
- 肩甲骨ほぐしは、肘の動きに合わせて肩甲骨が動くのを感じながら、お尻をしっかり浮かせて行います
- 腰まわりは肋骨や骨盤の骨そのものではなく、その「間」を軽く緩める程度で。ほぐしすぎないのがコツです
- 股関節前を伸ばすときは骨盤を少し後傾させると、鼠径部・腸腰筋がよりしっかり伸びます
- 疲れている日はリリースだけでも十分です。無理のない範囲で、まずは緩めて伸ばすことから始めましょう