22分で全身をじっくりほぐすルーティン
肩甲骨まわりから足首まで、全身をまるごと1本でほぐせる保存版のじっくりルーティンです。全身をゆるめておくと血流が整い、疲れにくく痩せやすい状態で一日を過ごせます。夜にやれば一日の疲労をリセットして、すっきり眠りにつけます。時間のある日の「全身リセット」に。
この動画でやること（流れ）
- 肩甲骨まわり・胸開き（縦置き）：ローラーを縦向きに置き、背骨沿いに乗って仰向けに。お尻を浮かせて肘を上下・前後に大きく動かし、肩甲骨の内側をほぐします。続いて胸の前で手を組んで頭上へ伸ばし左右にゆらし、最後は腕を広げて深呼吸。肩こり・巻き肩のケアどころです。
- 後頭部・首・側頭部（横置き）：ローラーを横向きにして後頭部→首の後ろ→付け根の順にゴロゴロ。次に横向きになって耳の上〜こめかみ（側頭筋）、首の横〜耳の後ろ（胸鎖乳突筋）を左右とも。速く動かさず、ゆっくり大きくが基本です。頭痛・眼精疲労のケアに。
- 背中・腰・仙骨（仰向け）：仰向けに戻り、頭の後ろで手を組んで首の付け根〜腰の上まで背中を大きくゴロゴロ。腰は腕で体重を支えながら、骨盤と肋骨の間を左右とも。最後に仙骨をローラーに乗せて左右にゆらし、膝を抱えて腰の後ろを伸ばします。
- お尻・股関節（横置き）：お尻の外側（中殿筋）を上から下まで左右とも。腸骨・仙骨のキワは老廃物がたまりやすいので念入りに。腰骨の下（大腿筋膜張筋）を持続圧で、鼠径部（鼠径リンパ節）を細かくほぐして流れを促します。腸腰筋のあたりも付け根からゆるめます。
- 太もも 外・前・内：外もも→前もも→内ももの順に、付け根から膝上まで左右とも。痛すぎるときはゴロゴロせず、体重を乗せて圧迫するだけでOK。内ももは緩めると脚の冷え・むくみ対策になります。
- 裏もも・膝裏・ふくらはぎ：坐骨から膝裏まで裏もも（ハムストリング）を大きくゴロゴロ。膝裏の詰まりをほぐしてから、ふくらはぎを膝裏〜足首まで左右とも。つま先を内・外に向けて脛の内側・外側（骨のキワ）をなぞると、むくみ・ふくらはぎ痩せに効果的です。
左右で硬いほう・痛いほうを多めにほぐしてください。全身運動になるので、終わるころには汗ばんで体がスーッと軽くなるのを感じられます。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。ゆっくり大きく、痛気持ちいい範囲で緩めましょう
- 痛くてゴロゴロできない部位は「体重を乗せて圧迫するだけ」でも十分効きます
- 腰は体重を乗せすぎると痛めることがあるので、必ず腕で体重を支えて行いましょう
- 側頭部や首まわりはほぐしすぎると頭痛のもとになることも。ほどほどに