寝たまま10分でゆるめて鍛える腰痛改善リリトレ
腰痛の根っこには、まわりの筋肉の硬さと、体幹の弱さの両方があります。硬いまま鍛えるのは難しいので、この動画はフォームローラーとストレッチで腰・お尻・股関節をしっかりゆるめてから、体幹トレで鍛える丁寧な10分ルーティンです。短時間の5分リセット版より工程が多く、体がガチガチの方・体幹が弱い方向けの本格版になっています。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろをほぐす（リリース）：ローラーを横向きに置き、腰の後ろを乗せて仰向けになります。必ず膝を曲げ、片膝を外側に倒して、その側の腰の後ろを圧迫しながらゆるめます。持続的な圧と体の重さを組み合わせると、短時間でも効きます。左右とも。時間は短めで大丈夫です。
- 仙骨まわりをほぐす（リリース）：ローラーを少し下にずらし、仙骨（骨盤の後ろの平たい骨）に当てます。両足を持ち上げて左右にゆらし、じわーっとほぐします。脊柱起立筋や広背筋がつく場所なので、ここが緩むと腰全体が楽になりやすい部位です。
- お尻の外側をほぐす（リリース）：左右それぞれのお尻の外側（中殿筋）をローラーに乗せ、膝を外側に倒して硬い部分に当てます。中殿筋は骨盤を横から支える筋肉で、硬くなると腰痛につながりやすいので、しっかりゆるめます。左右とも。
- 腰骨の下をほぐす（リリース）：体を横に倒し、腰骨の少し下（大腿筋膜張筋）にローラーを当てます。太くて短い筋肉で、長時間座る方は硬くなりがち。痛気持ちいいポイントを探して圧迫しながらゆるめます。左右とも。
- お尻・股関節前を伸ばす（ストレッチ）：四つ這いでヒップサークル（お尻を大きく回す）と腰の横（腰方形筋）伸ばしを行い、続いて片脚を前に倒すお尻ストレッチ、膝立ちからの股関節前（腸腰筋）ストレッチへ。どれも骨盤を立て、腸腰筋では骨盤を前に押し出しながら伸ばします。左右とも。
- 体幹を鍛える（トレーニング）：仕上げに2種目。プランクツイストは、肘を肩の真下について腰が反らないように保ち、お尻を左右にゆっくり動かして20秒。マウンテンクライマーは、プランクから膝を脇腹へ深く引き寄せる動きを左右交互に。どちらもお尻を締めて腰を反らせないのがコツです。
ポイント・注意
- ほぐしは「痛気持ちいい」範囲で。腰が弱い方・本当に痛めている方は、腰の後ろや仙骨のリリースをやると逆効果になることもあるので避けましょう
- 時間がない方・ストレッチが苦手な方は、最初の腰の後ろのリリースだけでも腰が楽になりやすいので、そこだけでも大丈夫です
- ストレッチは骨盤を立てて胸を張ると、お尻や股関節前がよりしっかり伸びます。腰が丸まると効きにくくなります
- 体幹トレは呼吸を止めず、お腹とお尻を締めて腰を反らせないこと。反ってしまうと腰を痛めやすくなります