寝たまま7分半の反り腰リセット
反り腰の原因は、縮んで硬くなった筋肉と、伸びて弱った筋肉のアンバランスです。伸ばすことも鍛えることも、まずは硬い「反り腰筋」を緩めてからのほうが取り組みやすくなります。この動画は、その最初のほぐしを寝たまま行うルーティンで、腰痛や前ももの張りのケアも兼ねられます。
この動画でやること（流れ）
- 腰の後ろ：ローラーを横向きに置き、腰の後ろを乗せて両肘を後ろにつき、前後にコロコロ。骨盤と肋骨の間のあたりを細かくほぐします。体を右・左に傾けて、腰の後ろ全体を左右とも同じように。
- お尻：ローラーの上に座って前後に大きく転がし、尾骨から坐骨の下まで。次に左右それぞれのお尻の外側をローラーに乗せ、肘で支えて全体を大きくほぐします。反り腰でお尻が硬いと骨盤が前に傾きやすいので、しっかり緩めます。左右とも。
- お腹・脇腹：四つ這いから息を吸ってお腹に力を入れ、へその上あたりをローラーに乗せて肘を床に。前後にゴロゴロし、体を右・左に傾けて脇腹付近まで。動くのが苦しければ止まったまま、お尻とお腹の力を入れて圧迫するだけでも大丈夫です。左右とも。
- 股関節の前・前もも：股関節の前側（鼠径部）をローラーに乗せて細かく前後に。ローラーを少し下にずらし、前ももを当てて両手と片足を床につき、上から下まで大きくゴロゴロ。角度を変えて外側・内側まで。左右とも。
- 仕上げのストレッチ：ローラーをどかして四つ這いになり、つま先を寝かせてお尻を後ろに引き、かかとの上に乗せる。上体を床につけて深呼吸。吐く息とともにお尻とお腹を少し締め、骨盤を後ろに倒すようにすると、腰の後ろがしっかり伸びます。
ポイント・注意
- 骨盤や肋骨の骨そのものは刺激せず、その「間」の部分を細かくほぐすイメージで
- ゴロゴロして痛いときは、無理に動かさず体重を乗せて圧迫するだけでも十分です
- お腹・脇腹をほぐすときは、お尻とお腹の力を入れたままにすると骨に当たりにくく安全です
- 仕上げのストレッチでは、首・肩・背中の余計な力を抜き、鼻から吸って口から吐く深呼吸を続けます