寝たまま6分半の猫背リセット
猫背の原因は、縮んで硬くなった「猫背筋」の硬直。硬いままでは伸ばすことも鍛えることも難しいので、まずは硬くなった筋肉をフォームローラーでほぐすところから始めるのがこの動画です。首コリ・腰痛のケアも兼ねられます。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろ：ローラーを首の後ろに横向きに置き、首を左右にイメージしながらゴロゴロほぐします。次に後頭部の下にずらし、押し付けながら頭をゆっくり左右にねじって首の後ろを縮める感覚で。頭を後ろに引く筋肉が働きやすくなります。
- 背中（背骨沿い）：ローラーを横向きにして背中に当て、頭の後ろで手を組み肘を上げてお尻を浮かせ、上下にゴロゴロ。背骨沿いの猫背筋を大きくほぐします。特に丸まって固いポイントを重点的に。
- 丸まりポイントで深呼吸：一番丸まっている部分にローラーを当てたままお尻を下ろし、肘を開いて深呼吸。猫背筋を伸ばしてリセットします。
- 腰：肋骨が終わるあたり〜腰にローラーを当て、両手を後ろについて細かく前後に転がします。体を右・左にそれぞれ傾けて、腰の斜め後ろ（脊柱起立筋・腰方形筋）も。さらに仙骨（腰の少し下）まで細かくほぐします。
- お尻・裏もも：ローラーの上に座り、坐骨〜尾骨あたりを前後にゴロゴロ。続けて右の裏ももを乗せ、左右とも坐骨から膝の裏にかけて大きく転がします。骨盤が後ろに倒れやすい人の要ポイントです。
- 仕上げの背中ストレッチ：四つ這いになり、太ももを床と垂直に、腕を前に伸ばして背中をジワ〜っと反らせます。口から息を吐きながら力を抜き、胸を床に近づけて終了。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。体の余計な力を抜き、体重をローラーに乗せてリラックスしながら、ゆっくり大きく
- 「気持ちいい」と感じる強さで。痛すぎる場合は体重を分散させて調整してください
- 座っている時間が長いと硬くなる部分（腰・お尻・裏もも）ほど、丁寧にほぐしましょう
- 現代生活では背中が丸まるのは当たり前。その分、ローラーでこまめにリセットを続けるのが効果的です