ねじるだけで二の腕・背中を引き締めるネジトレ
腕をだらんとした時に肘が曲がりやすい・親指が内側を向きやすい人は、巻き肩になって二の腕や肩まわりに肉がつきやすくなっています。この動画は肘を伸ばして腕を外にねじる動きで、肩の位置を戻しながら二の腕・背中を引き締めるネジトレです。1日1回、座ったままでOK。
この動画でやること（流れ）
- 前ならえから外ねじり：小さく前ならえの形から、腕を外側にグーッとねじって戻すを繰り返します。脇を少しだけ開くと肩甲骨が寄りやすく、巻き肩改善に効果的。手のひらを外〜後ろに向ける意識で。
- 背中の丸め伸ばし：手のひら下向きで腕を前に伸ばして背中を丸め、吸いながら後ろに伸ばして胸を開く。骨盤の動きと連動させ、猫背改善・肩を開きやすくします。
- 肘引き＋外ねじり：腕を前に伸ばした状態から肘を引く・伸ばすを繰り返し、伸ばすときに腕を外にねじって肩を開きます。背中を丸めず、頭の位置は高いまま。
- 腕を回す各種：腕を後ろに伸ばして回す、注ぎ手で肘を後ろにグルグル、腕を横に伸ばして前から後ろに大きく回す、卍（まんじ）の形で交互に回すなど、肩甲骨を寄せ・肩を開く動きを休憩を挟みながら行います。
- 万歳→後ろで手を合わせる：万歳から腕を外にねじって肘を引く、万歳から肘を下げて後ろで手を合わせる、などで二の腕をギュッと引き締めます。
- 後ろ手・体側伸ばし：手を後ろについて肘を曲げ伸ばしし前腕・肩の前を伸ばす、体側を伸ばしながら腕を大きく回して力こぶ側もゆるめて仕上げます。
ポイント・注意
- 腕をねじるときはなるべく外側へ、同時に肩甲骨を寄せる・肩が上がらない意識を持ちます
- 背筋を伸ばし骨盤を立てた状態で。背中が丸まると肩甲骨が寄りにくくなります
- 呼吸を止めず、休憩ごとに肩をぐるぐる回してゆるめます
- 終わったあと「腕をだらんとした時に肘が伸び、親指が前を向いている」ならOK。肩が凝った時はフォームローラーで脇をほぐすのもおすすめ