寝たままできる むくみ解消ナイトルーティン
床にうつ伏せでコロコロするのが疲れる方でも続けられる、寝たまま乗るだけのフォームローラールーティンです。腕でほとんど体を支えず、下半身の血流を整えてむくみを流します。寝る前のむくみ・冷え・脚やせのリセットにどうぞ。時間がない日は最初の1分だけでも構いません。
この動画でやること（流れ）
- 仙骨に乗せて刺激：ローラーを横置きにし、腰の下・骨盤の後ろの骨（仙骨）を乗せて仰向けに。足を軽く浮かせ、左右に小さく動かして仙骨を刺激します。仙骨からは副交感神経が出ているため、緩めると末端への血流が上がります。もっと効かせたいときは膝を伸ばした状態で足を細かく動かし、重力に逆らって脚の血液を上半身へ戻します。
- 股関節の前（腸腰筋）を縮めて伸ばす：片方の膝を抱え、もう片方の足を床につけずにグーッと伸ばす。抱えた側の股関節前は縮み、伸ばした側の股関節前（腸腰筋）が伸びます。腸腰筋沿いには太い血管が通っているので、縮める・伸ばすを繰り返すと血流が上がります。左右とも。
- お尻の下（坐骨の上あたり）：ローラーを少し下にずらし、お尻のちょっと下でゴリゴリする硬い部分に乗せる。下半身を左右に動かすか、乗せた側の足先を左右にぐるぐる回して股関節を緩めます。長時間座る人が硬くなりやすく、冷え・むくみにつながる部分です。左右とも。
- 内もも：横向きになり、足の付け根の内ももでローラーを挟んで乗る。圧迫するだけでも、小さく動かしてもOK。付け根→中央→膝の内側の上と、位置を少しずつずらしてほぐします。内もも沿いには太い血管が通り、硬くなると脚の冷え・むくみやO脚につながります。痛いときは挟む力を弱めて。左右とも。
- 膝裏〜ふくらはぎ：仰向けで膝裏にローラーを当て、両足を乗せて左右に動かす。膝裏の少し下の詰まりやすい点を緩めるとリンパの流れが上がります。続けてふくらはぎの上・中・アキレス腱の上へと下げながらほぐす。硬い部分（承山のあたり）は前後に動かすと刺激がやわらぎます。ふくらはぎは第二の心臓なので、緩めると血液が戻りやすくなります。
余裕がある人は片足ずつ重ねて体重を乗せると、より深くほぐせます。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。痛気持ちいい範囲でゆっくりと
- ゴロゴロすると痛い部位は、乗せて圧迫するだけの持続圧でも十分ほぐせます
- 内ももなど普段緩めない部位は強くやりすぎると揉み返しが出やすいので、適度に
- 時間がない日・疲れ果てた夜は、最初の仙骨だけ1分でもむくみが取れます