腰をフォームローラーでほぐす方法4選
リリースハウスで解説されている、腰の筋肉をやさしくゆるめる4つの方法です。腰痛や反り腰、骨盤の歪みが気になる人向けに、肋骨の下から骨盤にかけてをローラーでほぐしていきます。
この動画でやること（流れ）
- 腰ムービング（ゴロゴロ）：横に置いたローラーに腰を乗せ、肘を床につけて前後に転がします。肋骨の下から骨盤にかけてコロコロ。肩肘をついて体を斜めに傾ければ、腰の斜め後ろもほぐせます。硬い側は長めに。
- 腰ローテーション：ローラーに腰を乗せて仰向けになり、両膝を立ててローラーを手で押さえます。両膝を揃えたまま左右交互に倒す。ほぐしつつ伸ばせます。膝はゆっくり倒すのがポイント（速いとお尻に負担）。
- 腰スタティック（持続圧）：ローラーに腰を乗せ仰向けで、深呼吸しながらキープするだけ。持続圧で奥深くまでゆるみます。目安は20〜30秒。緩みすぎると痛くなるのでキープしすぎに注意。位置をずらして繰り返します。
- 腰ローラーストレッチ：腰の付け根（骨盤あたり）にローラーを乗せて仰向けになり、両膝を抱え込んで深呼吸しながらキープ。お尻をキュッと締めて膝をより深く抱えると、腰が深く伸びます。
ポイント・注意
- ほぐす範囲は肋骨の下から骨盤まで。骨盤までほぐすとより腰痛が解消しやすくなります
- 腰の斜め後ろまで狙うのがコツ。体を左右に傾けてほぐす／キープすると効果的
- 硬い側・腰痛になりやすい側は長めにほぐす・キープする
- スタティックのキープは20〜30秒目安。長すぎると腰が緩みすぎて痛くなることがあります