19分で下半身をじっくりほぐすルーティン

お尻から足首まで、下半身をまるごと1本でほぐせるじっくり版ルーティンです。股関節と足首を動かしやすくして血流を整えることで、疲れにくく脚やせしやすい下半身を目指します。ガチガチに固まった日や、一日の終わりのリセットに。

この動画でやること（流れ）

お尻の外側〜キワ：ローラーを横置きにして座り、お尻の外側（中殿筋）を上から下まで大きくゴロゴロ。硬い部分は細かく。腸骨・仙骨のキワは老廃物がたまりやすいので、骨のキワをなぞるように緩めます。むくみ・セルライトが気になる人はここを念入りに。
股関節・鼠径部：腰骨の少し下（大腿筋膜張筋）を持続圧でジワッと。うつ伏せ気味で鼠径部（鼠径リンパ節）を細かくほぐし、脚の冷え・むくみの流れを促します。
太もも外・前・内：外もも→前もも→内ももの順に、付け根から膝上まで。痛すぎるときはゴロゴロせず体重を乗せて圧迫するだけでOK。内ももは大腿動脈・静脈が通るので、緩めると血流が上がり冷え対策に。
裏もも（ハムストリング）：坐骨から膝裏まで大きくゴロゴロ。つま先を内・外に向けて角度を変え、裏もも全体へ。座り姿勢で縮こまりやすく、骨盤の後傾・腰痛にもつながる部分です。
膝裏〜ふくらはぎ〜足首：膝裏の詰まりをほぐしてから、ふくらはぎ（膝裏〜足首・脛の内側）へ。最後に足首を乗せて曲げ伸ばしし、足首を動かしやすくして冷え・むくみを予防します。

反対側も同様に行います。左右で硬いほうを多めにほぐしてください。