5分でふくらはぎを細くするフォームローラーリリース
フォームローラーでふくらはぎ（腓腹筋・前脛骨筋）を5分で緩めるショートリリースです。立ちっぱなし・座りっぱなしやヒールで足首が硬くなると、ふくらはぎの筋肉が固まって血液・リンパの流れが滞り、冷え・むくみ・部分太りにつながります。骨のキワにたまった老廃物を流して代謝を上げ、ふくらはぎをシュッと細くねらいます。
この動画でやること（流れ）
- 膝裏まわりをほぐす：ローラーを横向きに置き、膝裏の少し下を乗せます。もう片方の脚を重ねて、左右にぐるぐる動かしながらゴリゴリするポイントを探してほぐします。膝裏はリンパが詰まりやすく、ここを緩めるとふくらはぎ全体がほぐれやすくなります。左右とも。
- ふくらはぎ本体を前後にほぐす：ローラーを少し下にずらし、反対の足を床について前後にコロコロ。アキレス腱のあたりから膝裏近くまで、ふくらはぎ全体をじわじわ動かしてほぐします。左右とも。
- すねの骨のキワ（内側）をほぐす：膝・つま先を内側に向け、脛骨の骨のキワをなぞるように前にゴロゴロ。骨のキワは老廃物がたまりやすく、少し痛いかもしれませんが丁寧にほぐします。左右とも。
- ふくらはぎ外側の骨のキワをほぐす：膝・つま先を外側に向け、腓骨（ふくらはぎ外側の骨）のキワを膝の下から外くるぶしにかけてなぞるようにほぐします。外もも重心の方が硬くなりやすい部分です。左右とも。
- 前脛骨筋（すね外側）をほぐす：ローラーにすね外側を乗せて四つ這いのような形になり、足を前後に動かします。膝下からすねの近くまで、すねの骨をなぞるように緩めます。骨が当たって痛い場合は外側を当てる意識にします。左右とも。
- 足首をほぐす：ローラーに足首を乗せ、お尻を左右にフリフリして足首まわりをほぐします。ヒールをよく履く方や生まれつき足首が硬い方は、ここを緩めると足首が曲げやすくなります。左右とも。
ポイント・注意
- 膝・つま先を内側／外側に向けると、脛骨側・腓骨側それぞれの骨のキワを狙ってほぐせます
- 骨のキワは最初は痛みが出やすい部分です。ほぐれて老廃物が流れると痛みも和らぐので、痛気持ちいい範囲で行ってください
- 脚を重ねてお尻を持ち上げると圧が強まります。強すぎるときは脚を重ねず、体の状態に合わせて調整してください
- オススメのタイミングは朝起きた時（日中むくみにくくなる）と夜寝る前（老廃物を流して脂肪をためにくくする）。毎日ちょこちょこ続けると変化していきます