ふくらはぎ＆二の腕痩せフォームローラートレーニング
山下智久さんがInstagramでやっているフォームローラートレーニングを、まずは易しい版から一緒にやっていく動画です。ふくらはぎのむくみ・張りをほぐし、慣れてきたら腕を使う応用で二の腕・体幹まで刺激します。
この動画でやること（流れ）
- イージー版：ふくらはぎ転がし：ローラーを横向きに置き、片方のふくらはぎを乗せます。両手と反対の足を床につけてお尻を浮かせ、膝裏からアキレス腱まで前後にゴロゴロ。脚の重みでふくらはぎをほぐし、血液・リンパの流れを促してむくみ・張りを解消します。
- 角度を変えてキワまで：つま先を内側に向けて前後、次に外側に向けて前後。骨のキワをほぐすイメージで当てると、むくみがより解消しやすくなります。
- 応用（山P版）：腕も使う：基本の姿勢から、床についていた側の足をローラーに乗せた脚の膝の上に乗せます。手の指先は前ではなく外（横）に向けるのがポイント（肩が開いて胸を張りやすくなる＝筋トレの基本）。
- 肘の曲げ伸ばしで二の腕へ：腕の力でお尻を浮かせ、肘を曲げ伸ばししながら前後にゴロゴロ。肘を伸ばしたままより、曲げ伸ばしする方が腕にしっかり効きます。体を浮かせることで体幹も使います。
- 左右・時間の目安：反対側も同様に。目安は片足30秒・両足で約1分。肩を開いて胸を張り、お腹に力を入れて体を安定させ、深呼吸を忘れずに。
ポイント・注意
- 応用版は指先を外に向けて肩を開き、胸を張るのが最大のコツ。指先が前を向くと肩が前に入りやすくなります
- 体を浮かせるときはお腹に力を入れて安定させ、呼吸を止めないこと
- ふくらはぎが硬い人は、もみ返しや痛みが出ることがあるので、様子を見ながら無理のない範囲で
- まずはイージー版が難なくできるようになってから応用版へ進みましょう