フォームローラーでふくらはぎ痩せ・足首むくみを流すリリースルーティン
フォームローラーを使ってふくらはぎを細くねらう脚やせルーティンです。膝裏のリンパを先にほぐしてから、ふくらはぎ本体・すね・足首まで順に流していきます。夕方になると足首まわりがむくむ方、立ちっぱなし・ヒールでふくらはぎや足首がパンパンになる方に。「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番を守るのがポイントです。
この動画でやること（流れ）
- 膝裏をほぐす：ローラーを横向きに置き、片方の膝裏を乗せてもう片方の足を重ね、足を左右にぐるぐる動かして膝裏のリンパ節をほぐします。詰まりを先に取ると、ふくらはぎのむくみが流れやすくなります。硬い部分を探しながら痛気持ちいい範囲で。左右とも。
- ふくらはぎ本体をほぐす：ローラーにふくらはぎを乗せ、お尻を浮かせて膝裏からアキレス腱まで前後に大きくゴロゴロ。体の力を抜いて体重を預け、ヒラメ筋あたりをゆるめます。左右とも。
- ふくらはぎの外側・内側（腓骨沿い）をほぐす：つま先を外に向けて外側の腓骨沿いを、内に向けて内側のすね際を、それぞれ前後にゴロゴロ。骨のキワにたまった老廃物をほぐします。骨に強く当たらない範囲で。左右とも。
- すね（前脛骨筋）をほぐす：四つ這いになってすねの外側をローラーに乗せ、太ももに腕を添えて体重をかけながら前後に。足首より少し上まで位置をずらしてほぐします。すねが硬いと足首が動きにくくなる部分です。左右とも。
- 足首を動かす：ローラーに足首を乗せ、つま先を手前に引いて足首を曲げる動きを繰り返します。前に出やすい距骨を後ろへ押し込む意識で、足首を曲げやすくします。
- ふくらはぎを伸ばす：ローラーを外し、正座から片足を立てて胸で前ももを抱え、かかとをお尻へ押し付けながら深呼吸してキープ。ふくらはぎの下側が伸びます。続けて四つ這いからお尻を上げ、片膝を伸ばしてかかとを床へ押し付け、上側まで伸ばします。左右とも。
- ふくらはぎを動かす：四つ這いでお尻を高く上げたまま、膝を左右交互に曲げ伸ばししてかかとを上げ下げ。ペダルを踏むように動かし、ポンプ作用で血流を促します。きつい場合は壁に手をついて行ってもOKです。
ポイント・注意
- 「ほぐす→伸ばす→動かす」の順番を守ると、ゆるめた筋肉を使いやすくなり流れやすくなります
- 骨のキワは効きやすい反面、骨に強く当たると痛いので避けて、痛気持ちいい範囲で行います
- 足首は伸ばすより「曲げる」意識を強く。つま先を手前に引くとふくらはぎがよく働きます
- 呼吸を止めず、余計な力を抜いてリラックスして行います