股関節のつまりを取る腸腰筋リリース＆エクササイズ
股関節のつまりの原因は腸腰筋の硬直です。腸腰筋は腰椎・骨盤の内側から太ももの骨につき、股関節を曲げる筋肉。ここが縮みにくくなると曲げづらく、つまりを感じます。この動画はほぐす→伸ばす→縮めるの3段階で腸腰筋を緩め、股関節を使いやすくします。太もも痩せ・美尻・腰痛・冷えむくみのケアにも。
この動画でやること（流れ）
- 動きのチェック：仰向けで片膝を抱え、つまり感・引っかかりを覚えておきます。
- ほぐす（フォームローラー）：うつ伏せで腰骨の前側の下（鼠径部・腸腰筋）にローラーを当て、前後に細かくゴロゴロ。片脚ずつ。当てたまま膝を10回曲げ伸ばし。続けて前もも（大腿直筋）も乗せてゴロゴロ。反対側も同様に。
- 伸ばす（膝立ちストレッチ）：膝立ちで片足を前に出し、お尻を締めて骨盤を前に押し出し、後ろ脚側の鼠径部を伸ばして20秒キープ（つま先は少し内側へ）。胸の前で手を組んで上へ伸び、体を反対側へ傾けると大腰筋まで深く伸びます。さらにお尻のストレッチ（体をねじる）も。
- 縮める（仰向けエクササイズ）：腰骨の前側の下を指で押し込みながら股関節を10回曲げ伸ばし。次に太もも前を手で押しながら、押し返すように股関節を曲げる（縮める）練習を数回。左右とも。
- 四つ這いで動かす：四つ這いからお尻・骨盤を後ろへ引き、つまる所で骨盤を前後に揺らして動かす練習。ほぐす・伸ばすだけでなく「動かす」ことで詰まりが取れます。
ポイント・注意
- ローラーで前ももをほぐす際、お腹の力が抜けると腰が反りすぎるので、お尻・お腹を締める
- ストレッチは骨盤を少し後傾（お尻を締めて腰を反らない）にすると鼠径部・腸腰筋がしっかり伸びる
- 腸腰筋・大腰筋は横隔膜とつながるので、深呼吸をしっかり行うと緩みやすい
- 1回でつまりがゼロにはならないので、続けて少しずつ緩め・曲げる感覚を体に覚えさせる