9分で内ももに隙間をつくる脚やせトレ
内ももを緩めてから鍛えることで、内ももに隙間をつくる9分の脚やせルーティンです。内転筋が硬くなると股関節が歪んで足が冷えて太くなります。フォームローラーで内転筋を付け根から緩め、そのまま筋トレで鍛えて血流を上げ、股関節の歪みを整えて冷え・むくみの改善をねらいます。
この動画でやること（流れ）
- 内ももをローラーでほぐす：縦向きローラーで内ももを乗せ、付け根に近い部分と膝に近い部分の2カ所に分けてゴロゴロ。膝を大きく開いて付け根に当て、左右に揺らしながら緩めます。付け根には太い血管（大腿動脈・静脈）が通るので、ここを緩めると足の冷え・むくみが解消しやすくなります。左右とも。
- 膝を開いて閉じる（内転筋トレ）：膝を90度・股関節を開き、床を押すイメージで膝をぐっと閉じては緩めるを繰り返す。内転筋を締めるように、自分のペースで。緩めるだけでなく縮めることで硬くなった筋肉を緩めて鍛えます。
- 開いてキープ＆前後に動かす：膝を開いた状態でキープ。余裕があれば体を前後に動かし、角度を変えながら内転筋全体を伸ばします。範囲が広い筋肉なので、角度を変えるのがポイントです。
- 片膝パカ（仙骨にローラー）：仰向けで仙骨の下にローラーを置き、脚を持ち上げて片膝ずつ開いて閉じる。腰を丸め、内ももが伸びるまでしっかり開きます。勢いよく開くと股関節を痛めやすいので、コントロールして大きく動かします。左右とも。
- 両膝パカ・カエル足・足パカ：両膝同時にパカパカ開閉、足裏を合わせたカエル足で膝を開閉、両足を大きく開いて閉じる足パカへ。お尻と内転筋でコントロールしながら、内ももを伸ばして縮めてを繰り返します。カエル足はお尻の筋肉も使え、股関節の歪み矯正に効果的です。
- 足パカクロス＆アフターケア：足を開いて閉じ、閉じるときにクロスさせて最大可動域で大きく動かす。仕上げに最初と同じ縦向きローラーで内転筋の上部・膝に近い部分をゴロゴロほぐしてアフターケア。左右とも。
ポイント・注意
- 勢いで足を開くと股関節を痛めやすいので、お尻と内転筋でコントロールしながら大きく動かします
- 使っている筋肉（内転筋）を意識するだけで効果が変わります。どこに効いているか感じながら行いましょう
- ローラーのリリースは筋トレ前ならウォームアップ、後ならアフターケアになります。どちらのタイミングでもOKです
- 毎日続けることで効果が出やすくなります