寝たまま4分の生理痛・PMS緩和リリース
基本のケア知識に、インスタで女性の方々に取ったアンケート（ここをほぐすと楽になった、という声）を組み合わせて作った、フォームローラーの生理痛・PMS緩和リリースです。背骨・骨盤・脚の3か所を寝たまま圧迫し、副交感神経を刺激して心身をゆるめながら、自律神経の乱れや脚のむくみにもアプローチします。時間がない日は仙骨・中殿筋だけ、イライラがひどい日は背骨沿いも、脚のむくみがつらい日は脚も、と選んでOKです。
この動画でやること（流れ）
- 首の後ろ〜後頭部：ローラーを横向きに置き、首を乗せるように仰向けに。首を左右にねじって首の後ろをゴロゴロほぐし、次に後頭部の少し下を左右に向けながら圧迫します。後頭部の下は副交感神経が出ているところなので、目を閉じて深呼吸しながらゆるめると心身がリラックスしやすくなります。左右とも。
- 背骨沿い（背中）：ローラーを少し下にずらして背中を乗せ、頭は下に枕を置いて深呼吸。肩甲骨の少し下→丸まっている部分→肋骨が終わるあたり、と少しずつずらして圧迫します。背骨沿いが硬いと自律神経が乱れやすいので、力を入れず動かず、ただ圧迫してゆったりゆるめます。
- 腰〜仙骨：ローラーに腰を乗せ、片方の膝を横に倒して深呼吸（腰の横をゆるめる）。左右とも行ったら、両膝を立てて仙骨にローラーを当て、そのまま圧迫。お尻を左右に振ったり、余裕があれば両足を持ち上げてゆらゆらすると、脚の重みで仙骨をしっかりほぐせます。痛すぎるときはローラーを外し、両膝を抱えて左右にゆらゆらするだけでも大丈夫です。
- 脚のむくみ流し（希望者）：仙骨にローラーを当てたまま両足を上に伸ばし、つま先をパタパタと小刻みに動かします。血流が上半身側へ巡り、脚のむくみが解消しやすくなります。続けて両膝を抱えて腰の後ろをジワーッと伸ばすと、腸も軽く刺激され、便秘や腹痛の緩和にもつながります。
- お尻の外側（中殿筋）：片足を外側に倒し、お尻の外側の少し上の硬い部分（中殿筋）をローラーに当てて左右にゆらゆら。中殿筋は骨盤の動きに関わり、硬くなると骨盤が動きにくくなって生理痛がひどくなるため、ゆったりゆるめます。左右とも。
- 骨盤の外側・前側〜内もも・裏もも・ふくらはぎ：横向きで腰骨の下（大腿筋膜張筋）、体を下に向けて股関節の前（鼠径部）を持続圧でほぐし、続いて内もも・裏もも・膝裏・ふくらはぎへ。鼠径部や内ももには太い血管が通り、ゆるめると下半身の冷え・むくみが流れやすくなります。すべて左右とも、痛い部位は乗せるだけの圧迫でOKです。
全部を完璧にやろうとせず、できる範囲で。まずは動画を再生して一緒にやってみるところからで大丈夫です。
ポイント・注意
- 生理中は無理をしないこと。苦しい部位や痛すぎる部位は時間を短めにするか飛ばして大丈夫です
- 力を使う必要はありません。動かず、ただ圧迫する持続圧でも十分ゆるみます
- 床の上だと苦しいときは、布団やベッドマットレスの上で行うとローラーが適度に沈み、体を反らさず優しくゆるめられます
- 経血が気になるときは、内ももなどは時間を短めにするなど、自分が心地よい範囲で自由に調整してください