寝たままできる 背骨リセット9分ルーティン
ベッドの上で乗るだけ、上から下へと背骨まわりを順にゆるめていく背骨リセットのナイトルーティンです。首・胸・腰から仙骨までの歪みを整えることをテーマにし、体の緊張をほどいてぐっすり眠りたい夜のリセットとしてどうぞ。沈みやすいベッドの上で行うのがおすすめです。
この動画でやること（流れ）
- 首・後頭下筋群をゆるめる：ローラーを横置きにして首を乗せ、左右にゆっくりねじってほぐします。硬い部分は細かく。次にあご先を上に向けて両肩を上げ、後頭部と首の境目（後頭下筋群）を圧迫してキープ。真ん中・両サイドを行います。頭がクラクラしやすいので、ゆっくり動かしましょう。左右とも。
- あご引きで頭を後ろへ引く：ローラーに後頭部を押し付け、背中や肩が浮くくらいしっかり後頭部を後ろに引き、あごを引いた状態でキープ。頭を後ろに引く筋肉を働かせることで、スマホ首・姿勢の改善に効かせます。
- 背中の上（首の付け根まわり）：ローラーを背中の上のほうに当て、頭を手で支えて肘を上に。大きく転がさず、小さく細かくほぐします。背中から首につながる部分なので、首肩こりの解消に効果的です。
- 猫背ポイント〜胸椎をひねる：体を少し上にずらし、背中の一番丸まっている部分（猫背ポイント）を細かくほぐします。頭は下げて脱力を基本に、気持ち悪くなる方は頭を支えてもOK。続けてローラーを当てたまま背中（胸椎）をひねり、胸を開いて猫背を改善します。さらに背中を丸める・反らすを深呼吸に合わせて繰り返し、こわばった背骨をゆるめます。
- 腰と背中の間・腰横をほぐす：体を少し上にずらし、腰と背中の間の部分に当てます。反りすぎるときついので、クッションや枕に頭を乗せて。続けてローラーを少し下げ、膝を立てて左の膝を横に倒し、左の腰横の筋肉を圧迫（軽く左右に揺らしてもOK）。肋骨や腰の骨を刺激しないよう腰横の筋肉だけに当てます。左右とも。
- 仙骨・仙腸関節を整える：ローラーを仙骨（骨盤の後ろ側）に乗せ、膝を左右にゆっくり倒す。次に足裏を合わせて膝を開き、パタパタと開閉しながら仙骨を中に押し込む。さらに脚を伸ばしてかかとを支点につま先を左右にくるくる回し、仙腸関節を整えます。背骨の土台である仙骨まわりをゆるめると、その上の背骨も整いやすくなります。腰がきつい方は膝を立てて行いましょう。
- 仕上げに腰を伸ばす：両膝を持ち上げて抱え、深呼吸を繰り返しながら背中を丸めて腰の後ろを伸ばして終了です。
ポイント・注意
- 速く動かす必要はありません。首まわりは特にゆっくり、頭がクラクラしない範囲で
- 腰の狭窄症・ヘルニアがある方は、腰横を倒してほぐす工程は無理に行わないでください
- 腰横をほぐす工程は人によって腰痛が悪化することもあります。やった後に嫌な感じがする方は飛ばしても大丈夫です。体と相談しながら行いましょう
- 沈みやすいベッドの上で行うのがおすすめです（ヨガマットなど硬い床では反りすぎてきつくなります）