股関節をねじるだけの脚やせネジトレ
リリースハウスの、寝る前に股関節をねじって太もも痩せを狙うネジトレです。股関節を使えるようになると太ももやふくらはぎへの負担が減り、脚が太くなりにくくなります。最大稼働域で大きく動かすのがポイント。
この動画でやること（流れ）
- 膝パタパタ（before）：仰向けで両膝を立て、足は肩幅。膝を左右に大きく倒します。外側へ倒す意識で。この動きやすさを覚えておき、最後にbefore/afterを比べます。
- 膝を内側にねじる：足首をつかみ、膝・太ももを内側へグッと。お腹は天井向き。股関節の内側を締める意識。股関節前の血流・リンパが良くなり、脚の冷えむくみ解消にも。
- 片脚クロスでねじる：片足を伸ばし、もう一方をその外側につき、股関節を内外にねじる。内側に倒しにくい人が多いので、内側の筋肉を使う意識で。左右とも。
- 膝の開閉：両膝を立て、外に開く・閉じるを繰り返す。内ももの伸びを感じるまで大きく開き、内ももで支えながら閉じる。最大稼働域で。
- 腸腰筋を引き寄せてほぐす：片足の膝に腕を引っかけて引き寄せる。股関節前（腸腰筋）が詰まっている人が多いので、すりつぶすように詰まりを取り除きます。腸腰筋が使えないと前ももばかり使って前ももが張る原因に。
- 股関節を大きく回す：手を使って開く→伸ばす→引き寄せるを大きく一連で。左右差を感じながら、動かしにくい側を丁寧に。最後にbefore（膝パタパタ）を再度やって、動きやすくなっていればOK。
ポイント・注意
- とにかく最大稼働域で大きく。膝が伸びるまで開き、股関節を深く曲げて胸に引き寄せる
- 呼吸を止めない。息を吐きながら行うとお腹痩せにも効果的
- 左右差を感じたら、動かしにくい側を長めに。全体のバランスが整います
- 股関節が詰まって痛い人は、腸腰筋を手で押しながら動かすエクササイズも併用すると滑らかになります