股関節ねじるだけダイエット（10分ネジトレ）
このネジトレは股関節を捻るだけで太ももを細くしていくメニューです。股関節が硬いまま鍛えても意味が薄いので、まず緩めてから外側の筋肉を使っていきます。寝たまま、股関節を大きく大きく動かしていきましょう。
この動画でやること（流れ）
- ワイパー（股関節ねじり）：仰向けで両脚を伸ばし、膝・つま先をワイパーのようにグルグル。股関節を捻る意識で。最初は小さくてもOK、慣れると大きく動かせます。
- 膝を左右に倒す：膝を立て、左右に大きく倒します。おへそは天井に向けたまま股関節を大きく動かします。腰が痛ければ浅くて大丈夫。呼吸に合わせると緩みやすいです。
- 片脚の股関節回し：片脚ずつ「開いて・伸ばして・引き寄せる」を大きく回します。膝を胸に引き寄せ、しっかり開き、しっかり伸ばすイメージで。
- 膝を内側に倒す（外もも伸ばし）：軽く膝を開いた状態から、膝を内側に倒して床に近づけます。外ももが伸び、股関節の歪みを取り除けます。
- 外もも・お尻のストレッチ：片膝を内に倒し、反対の足を膝に乗せて、外ももから骨盤・お尻まわりをジワッと伸ばします。左右おこないます。
- 膝パカ（片脚・両脚）：膝・股関節90度で膝を開く・閉じるを繰り返します。中殿筋や股関節を開く筋肉を使い、内ももが伸びるまで開いて閉じる。腰を丸めて腹筋も使います。
- 動きの組み合わせ＆逆回し：伸ばす・開く・閉じる・曲げるを組み合わせ、股関節をぐるぐる。前半と逆回りも。お腹と脚を同時に引き締めます。
- 前もものストレッチで仕上げ：片足ずつ前ももを伸ばして大腿四頭筋を緩めます。腰が反らないようお腹を締めて、無理のない範囲で。
ポイント・注意
- 惰性で倒さず、関節まわりの筋肉を使ってコントロールしながら大きく動かす
- 力を使う局面（閉じる・引き寄せる）で息を吐くと発揮しやすい
- 股関節がゴキゴキ鳴る・痛い人は、先に股関節の詰まりを取る動画をやってから
- 間違えても平気。ゆっくり自分のペースで続けるうちに慣れて柔らかくなっていきます