寝たまま6分のむくみ解消・脚やせルーティン
ベッドに寝たままできる、むくみ解消と脚やせのためのフォームローラールーティンです。骨盤まわりから内もも・膝裏・ふくらはぎまで順に動かし、脚にたまった余分な水分を上へ流していきます。座りっぱなし・立ちっぱなしで一日の終わりに脚がパンパンな方に。時間がない日は最初の30秒〜1分だけでも効果があります。
この動画でやること（流れ）
- 骨盤・仙骨を乗せてゆらゆら：フォームローラーに仙骨（尾てい骨の上・腰椎の下あたり）を乗せ、上に伸ばしながら左右にゆらゆら。脚にたまった余分な水分を上へ移動させます。時間がない日はここだけ30秒〜1分でもOKです。
- 膝の曲げ伸ばし：膝を左右交互に曲げ伸ばしし、かかとでお尻のあたりをポンポンと軽く叩くイメージで。筋肉を伸縮させて血流を良くします。座りっぱなし・立ちっぱなしで巡りが悪い方に。
- ふくらはぎをつかんで足首の曲げ伸ばし：ふくらはぎをつかんで手前に引き寄せ、足首をしっかり曲げる・伸ばす。曲げるときはつま先を手前に、伸ばすときはつま先を天井へ。ふくらはぎの筋肉を使ってむくみを流します。左右とも。
- 股関節・腸腰筋の曲げ伸ばし＆カエル足：膝をつかんで股関節を深く曲げ伸ばしし、腸腰筋を大きく使います（鼠径リンパ節沿い）。続けて足を大きく開いて閉じる「カエル足」で、内もも・股関節をしっかり伸ばします。
- 内もも（内転筋）をローラーで挟んでほぐす：ローラーを内ももで挟み、膝を曲げ伸ばし。付け根→ももの真ん中→膝上と挟む位置をずらして、足の重みで内転筋をほぐします。
- 膝裏をローラーでほぐす：仰向けで膝裏をローラーに乗せ、膝・つま先を左右にぐるぐる回す。詰まりやすい膝裏のリンパ節をほぐします。痛い方はやりすぎず、無理のない範囲で。
- ふくらはぎ・ヒラメ筋をローラーでほぐす：ふくらはぎの膨らんだ部分にローラーを当て、股関節から脚を伸ばす意識で膝を曲げ伸ばし。角度を変えて外側・内側も。最後にアキレス腱より上の硬いヒラメ筋をぐるぐるほぐすと、張りが取れてむくみが解消しやすくなります。左右とも。
ポイント・注意
- 時間がない日は最初の骨盤ゆらゆらだけでも脚がすっきりします
- つかむ位置は届くところで大丈夫。自分の柔軟性に合わせて無理なく行います
- 膝裏のリンパ節は痛くなりやすいので、痛いときはやりすぎず優しく
- 寝る前に続けると、翌日の脚の軽さが変わってきます