毎朝10分で全身をほぐす朝ルーティン
毎朝の習慣にして代謝を上げていく、全身まるごと10分のフォームローラールーティンです。首・背中から下半身・ふくらはぎまで体の隅々の血流を朝いちばんに整えることで、一日を動きやすくし、痩せやすい体づくりを目指します。
この動画でやること（流れ）
- 首・背中：横置きローラーに仰向けで首を乗せ、首を左右にゆっくりねじって後ろ〜付け根をほぐします。少し下にずらして背中の上部へ。背中の丸まった部分では、息を吐きながら頭を持ち上げ・吸いながら下ろす動きを繰り返し、猫背を改善します。
- 腰まわり・お腹：起き上がって腰の斜め後ろを左右とも細かくほぐします（腰椎・肋骨は刺激しないよう注意）。うつ伏せになり、お腹（肋骨の下〜おへそ周り、骨盤の中の腹部）をゴロゴロと。
- お尻・股関節：ローラーに座って坐骨まわり・お尻の横（中殿筋）を左右とも。腰骨の下（大腿筋膜張筋）から鼠径部の前側までほぐし、下半身の流れを促します。
- 太もも 外・前・内：外もも→前もも→内ももの順に、付け根から膝上まで左右とも。前ももは腰が反りやすいので、お尻を締めた状態で。痛いときは体重を乗せて圧迫するだけでもOKです。
- 裏もも・膝裏・ふくらはぎ：裏もも（坐骨〜膝裏）を左右とも大きくゴロゴロ。膝裏をほぐしてから、ふくらはぎ（膝裏〜アキレス腱）を角度を変えながら全体的に。座り姿勢でむくみやすい部分です。
- 肩甲骨・仕上げのストレッチ：縦置きローラーに肩甲骨内側を当てて仰向けになり、肘を上下・前後に動かして背中・肩甲骨を。最後に手を組んで左右に揺れ、腕を横に開いて胸を伸ばして深呼吸で締めます。
ポイント・注意
- 速く動かすと頭がクラクラするので、ゆっくり大きくが基本です
- 腰まわりは体を支える筋肉なので、緩めすぎず「嫌な感じ」があれば飛ばしてもOK
- 痛くてゴロゴロできない部位は、体重を乗せて圧迫するだけでも十分効きます
- 毎朝のタイミングを固定すると習慣になり、一日を動きやすくスタートできます
旧バージョンの動画
同じ毎朝ルーティンの初期版です。内容は上の10分版が最新ですが、より短い時短バージョンとして今でも参考になります。
